每天坚持躺着抬腿100次，甩掉腰腹“游泳圈”、对腰椎好，特别简单

更关键的是，新手和腰椎不好的人也可以练习，全程躺着，不用弯腰，还能精准练到腰腹，但是正在疼痛期的不要练哦，还是等缓好了再开始也不迟。

1. 躺下，腰背贴紧地面，放松，双手贴后脑勺；

2. 双腿并拢弯曲，脚掌轻轻贴紧地面，吸气，准备；

3. 呼气，腰腹发力，双腿向肚子方向抬起，感受腰腹收紧；

4. 抬至大腿靠近腹部，停留1秒，再慢慢放下双腿；

5. 每组重复30秒，动作放慢。

⚠️ 注意点

• 全程腰背贴紧地面，别抬腰、别塌腰，这样不会伤到腰椎；

• 发力全在腰腹，别用大腿代偿；

• 抬腿高度量力而行，不用勉强。

1. 躺下，腰背贴实地面，双手抱头，肩膀放松下沉，别耸肩；

2. 双腿弯曲抬起，靠近肚子；

3. 下腹发力，先把一条腿慢慢下放，不要落地；

4. 然后收回，换另一条腿下放->收回；

5. 每组重复30秒，记得腰背始终贴紧地面哦。

⚠️ 注意点

• 全程腰背不抬离地面，避免腰椎受力；

• 发力集中在下腹，别用腰或大腿借力，动作不用太快。

1. 躺下，双手自然放在身体两侧，掌心贴紧地面，稳住身体；

2. 双腿并拢抬起，抬至与地面垂直，膝盖微屈；

3. 腰腹和大腿发力，慢慢将小腿向下放；

4. 放至小腿与大腿折叠，再慢慢抬起小腿，回到初始位置；

5. 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程双腿并拢，别分开；

• 腰背始终贴紧地面，下放小腿时也别抬腰哦；

• 小腿下放幅度量力而行，避免过度用力伤膝盖。

1. 躺下，双手自然放身体两侧，腰背贴紧地面，全身放松；

2. 双腿并拢抬起，大腿与地面垂直，小腿弯曲，与地面平行；

3. 下腹和小腿发力，先将双脚向上勾，感受小腿拉伸；

4. 再慢慢向下绷直双脚，收紧小腿肌肉，停留1秒；

5. 重复勾脚->绷脚的动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程大腿保持垂直地面，别晃动，避免腰椎受力；

• 下腹发力，稳住身体，勾绷脚发力在小腿；

• 动作放慢，充分拉伸和收紧。

1. 躺下，双手自然放在身体两侧，掌心贴地，稳住上半身；

2. 双腿并拢抬起，大腿与地面垂直，膝盖微屈；

3. 腰腹和大腿发力，双腿同时向两侧分开；

4. 分开至自身舒适幅度，不用分得太开，感受大腿内侧和腰腹拉伸；

5. 再慢慢将双腿并拢，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 双腿分开幅度不用太大，小心拉伤大腿内侧；

• 全程腰背贴紧地面，别抬腰，保护腰椎。