每天坚持"高抬腿"100次，瘦的都是内脏脂肪，小肚子收回去了，腰围瘦一圈！

和小尼老师一起打卡的第  119  天

躺着做卷腹累得半死，但体重纹丝不动。在跑步机上跑到膝盖疼,但小肚子还是凸的。

想要高效燃脂,关键不是"练得累",而是"心率够高+全身参与"。站姿动态训练可以让你的心肺、核心、腿部同时工作，更重要的是不伤腰、不伤膝,随时随地都能练。

今天这套站姿动态核心动作,从高抬膝到侧卷腹，做完你会发现站着练比躺着练酸爽10倍，坚持1个月，肚子收回去了，侧腰线也收紧了。

动作分解：

→ 站立,双臂向两侧平举,掌心朝前

→ 呼气抬右膝朝前,同时双手合拢在身前拍击膝盖。

→ 吸气回起始位,换左膝

→ 上身保持直立,核心发力稳定躯干。节奏连续

动作分解：

→ 站立,双脚与髋同宽,核心收紧,背部直立。双臂自然弯曲放胸前

→ 右膝快速抬高至胸部位置,双手下压轻拍膝盖。

→ 落地后立即换左膝抬起拍击

→ 保持连续快速节奏,感受下腹收紧与大腿前侧发力。

→ 膝盖上提时身体不后仰

→ 核心始终紧绷,呼吸稳定。连续做30-45秒

动作分解：

→ 站立,双脚并拢,双臂伸直举过头顶

→ 呼气时双腿向两侧跳开至肩宽，同时右腿略向后踢起,双臂随动作扩展

→ 吸气跳回起始位,换左腿后踢。重心保持中立,骨盆不前倾,腰背挺直

→ 每次后踢感受臀部收缩,核心持续稳定。

→ 避免用惯性抬腿。连续做30-40秒

动作分解：

→ 双脚与髋同宽,双臂上举于头顶,核心收紧

→ 呼气右膝快速提向身体右侧,同时双手下压肘部接近膝盖

→ 吸气回起始位,换左侧。全程核心发力,感受腹斜肌和髋部收缩

→ 节奏稍快,动作流畅,避免摇晃。每侧做30秒

动作分解：

→ 双脚略宽于肩站立,双手放头后,肘部外张

→ 呼气右膝向外侧抬起，同时右肘下压靠近膝盖，形成挤压卷腹

→ 吸气回起始位,换左侧。

→ 控制身体重心，中轴始终稳定

→ 每次挤压感受侧腹深层收缩,不靠惯性。

→ 连续做30秒

动作分解：

→ 站立,双手置于头后,核心收紧。右脚稳固支撑,左腿微屈

→ 呼气将左腿向前上方抬起至与髋同高,腹部主动收紧带动抬腿

→ 吸气缓慢放下左腿但不完全落地,保持肌肉张力。上身稳定不前倾或后仰

→ 做30秒后换右腿