每天5个“凯格尔动作”，收紧盆底肌，修复腹直肌，肚子不垮了，越练越紧致

有姐妹问，生完孩子后，小腹怎么收都松垮，摸着肚子中间有凹陷、有缝隙，还会漏尿，明明自己也不胖啊。

问题出在盆底肌，这块肌肉在骨盆的底部，可以承托住盆腔器官，一旦松弛，腹部会失去支撑，而且还会影响控尿能力。

光做卷腹没用，反而会加重分离，只有针对性收紧盆底肌、修复腹直肌，才能把松垮的小腹收回去。

• 先平躺，膝盖弯曲，双脚踩地；

• 把骨盆慢慢向后卷，后腰贴紧地面；

• 感受盆底肌和小腹收紧，就是类似憋尿收缩的动作；

• 保持1秒，慢慢回正，然后向上抬起，再回正；

• 重复动作，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 发力点在盆底肌和小腹，不要用腰代偿；

• 向后卷时，后腰完全贴地，不要留缝隙。

✨ 效果

• 激活腹横肌，唤醒盆底肌，改善小腹松垮。

• 平躺，膝盖弯曲，双脚踩地；

• 吸气放松，呼气，收紧盆底肌和臀部；

• 慢慢将臀部抬离地面，直到身体呈一条直线；

• 顶峰停留1秒，吸气，缓慢下放臀部；

• 每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，核心收紧，不要塌腰、不要撅屁股；

• 发力在臀部和盆底肌，不是腰部；

• 膝盖保持与肩同宽，不要内扣或外撇。

✨ 效果

• 收紧盆底肌，改善漏尿、盆底松弛；

• 收紧腰腹赘肉，还能提臀，优化腰臀线条。

• 先平躺，膝盖弯曲，双脚脚底相对贴合；

• 膝盖向两侧打开，呈蝴蝶姿势；

• 吸气，放松盆底肌和小腹，保持身体平稳；

• 呼气，轻轻向下压膝盖，感受大腿内侧、盆底肌拉伸；

• 再缓慢收起还原，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 全程身体不晃动，保持核心收紧，不塌腰；

• 发力在盆底肌和侧腰，不是大腿外侧。

✨ 效果

• 舒缓盆底肌紧张，修复腹直肌分离；

• 拉伸大腿内侧，改善腰腹紧绷，缓解产后、久坐的腹部不适。

• 平躺，膝盖弯曲，双脚脚底相对，呈钻石形状；

• 双手放在身体两侧，肩膀微微抬起；

• 吸气放松，呼气，收紧盆底肌和小腹，缓慢将腿抬离地面；

• 吸气回落，全程感受小腹向内收紧；

• 动作放慢，每组重复30秒。

⚠️ 注意点

• 脚底始终贴合，膝盖向两侧打开；

• 发力点集中在盆底和下腹。

✨ 效果

• 深层收紧盆底肌，闭合腹直肌分离缝隙；

• 收紧下腹小肚腩，改善下腹突出、松垮。

• 平躺，双脚脚底相对呈钻石形，双手放在身体两侧，掌心贴地；

• 吸气放松，呼气收紧盆底肌，将膝盖缓慢向一侧扭转；

• 全程腰背贴地，吸气回正；

• 再向另一侧扭转，左右交替，每组30秒。

⚠️ 注意点

• 全程盆底肌保持微收；

• 扭转幅度适中，避免腰部受力。

✨ 效果

• 放松腰腹，舒缓腰腹僵硬；

• 灵活盆底肌群，提升盆底紧致度，改善腹部胀气。