健身语录
你不需要很厉害才能开始，但你需要开始才能很厉害。
臀部塑形训练
01
杠铃杠-站姿后摆腿
训练目标：激活臀大肌，强化伸髋活动能力
动作难度：初级（⭐）
双手扶住杠铃杠直立支撑地面，单脚站立，训练侧小腿向后屈曲90°，收紧核心，保持身体稳定。
呼气，臀大肌发力，腿部向后伸展，感受臀部肌肉收缩，在动作顶点收紧保持1~2秒；吸气，控制还原动作，重复进行。
注意事项：
向后伸髋时，不要塌腰。
3组，每侧20个。
02
臀桥
训练目标：激活臀大肌和下背部肌群，缓解久坐带来的腰背不适。
动作难度：初级（⭐）
仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲，双脚踩实垫面，与髋同宽，双手自然放于身体两侧，核心收紧，下背部保持自然贴地。
呼气，臀部发力，将骨盆向上抬起，直至躯干与大腿呈一条直线，收紧臀大肌，保持1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原，臀部不要完全贴地，重复以上动作过程。
注意事项：
注意往上抬臀时，不要过度挺腰。
3组，每组20个。
03
器械-坐姿髋外展
训练目标：主要强化臀中肌和臀小肌，强化骨盆稳定性。
动作难度：初级（⭐⭐）
坐于髋外展器械，臀背紧贴靠垫，双腿外侧抵住挡板，双手握着两侧把手或坐垫，收紧核心，做好动作准备。
呼气，对抗器械阻力，臀中肌发力，带动双腿向外打开，直至最大幅度或感受到臀部外侧充分收缩，保持1~2秒；吸气，离心控制动作缓慢还原，不要让配重片完全回落，重复进行。
注意事项：
注意力集中在臀部外侧发力，不要用腰部或大腿代偿。
3组，每组15~20RM
（最大重复次数）
04
哑铃-弓步蹲
训练目标：主要强化臀大肌、股四头肌和腘绳肌
动作难度：初级（⭐⭐）
双手持哑铃，自然垂于身体两侧，前后分腿站立，双脚横向间距与肩同宽，挺胸收腹，背部平直。
吸气，保持躯干直立，下蹲至双膝均呈90度角，前侧大腿与地面平行，后侧膝盖接近但不触地。
呼气，臀腿发力，蹬地起身，将身体推回至起始姿势。完成一侧规定次数后，换对侧进行。
注意事项：
如果膝关节出现任何疼痛或不适，应立即减小幅度、降低重量或停止练习。
3组，每侧12~15RM
（最大重复次数）
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
//
长按进入课程
//
了解肌肉运动原理知识
END
记得
“点赞”哦
！
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
