每天坐着“摸鱼”5分钟，这6个动作让肩膀薄了，脖子也长了！

谁都知道久坐伤颈椎，可是上班族哪有时间和精力去运动呢？

每天上班，往那一坐就是大半天，肩颈又酸又僵，转一下头咔咔响，还养成了驼背的体态，就算穿再好看的衣服，一含胸驼背，整个人的形象就会大打折扣。

动作简单，既能缓解肩颈酸痛，还能矫正圆肩驼背，帮大家找回挺拔体态，远离肩颈酸痛困扰。

1. 腰背挺直，肩膀自然下沉，双手自然放身体两侧；

2. 先慢慢朝着一个方向转头，感受颈部拉伸；

3. 转一段时间后，换另一个方向转；

4. 两个方向交替旋转，总共转40秒。

• 旋转时，动作要慢，不要太猛，要不然会头晕；

• 全程不要耸肩，肩膀始终保持下沉，发力在颈部肌肉。

1. 双手自然下垂，腰背挺直；

2. 头依次朝下、朝上、朝左、朝右转；

3. 动作放慢，重复40秒。

✨ 效果

• 拉伸肩颈和背部肌肉，缓解久坐导致的背部僵硬；

• 改善圆肩体态，让肩背更舒展。

1. 腰背挺直，双手自然放在身体两侧；

2. 双手慢慢向上举起，举过头顶，手臂伸直；

3. 从身体中间慢慢放下，重复40秒。

✨ 效果

• 拉伸肩背肌肉，缓解肩背紧张；

• 拉伸脊柱，缓解久坐导致的身体僵硬。

1. 慢慢向右侧弯曲身体，左手顺着耳朵向上延伸，右肩膀向下压；

2. 感受左侧侧腰和肩颈拉伸；

3. 停留几秒，慢慢回到中间，再向左侧弯曲；

4. 左右交替，拉伸40秒。

⚠️ 注意点

• 弯曲时不要驼背，腰背保持挺直，发力在侧腰；

• 动作放慢，拉伸时感受侧腰和肩颈的发力感。

1. 右手放在左膝盖上，左手放在身后椅子上；

2. 吸气准备，呼气，慢慢向左侧扭转身体；

3. 感受腰背和肩颈拉伸，停留几秒；

4. 吸气回正，换另一侧扭转；

5. 左右交替，练习40秒。

⚠️ 注意点

• 扭转时，双脚不要离开地面，脚掌贴紧；

• 发力在腰背和肩颈，扭转幅度以自己舒适为准；

• 坐姿端正，不要弯腰、低头。

1. 腰背挺直，肩膀自然下沉，双手自然放在身体两侧；

2. 肩膀慢慢向后旋转，画一个小圆圈；

3. 动作放慢，感受肩部肌肉放松；

4. 向后绕几秒后，换成向前绕；

5. 重复30秒。

⚠️ 注意点

• 绕肩时，动作要慢，幅度适中，避免肩膀酸痛；

• 发力在肩部肌肉，不要用胳膊代偿，腰背始终挺直；

• 重点放松肩部，改善圆肩体态。