这6个坐姿“美胸”动作，坚持1个月，胸不下垂了，胸部提升2～5cm

和小尼老师一起打卡的第  148  天

很多女性担心胸部下垂，其实除了内衣和年龄因素，长期的含胸驼背、胸部深层肌肉缺乏锻炼才是罪魁祸首。当支撑胸部的“天然支架”松弛了，视觉上就会出现下垂和副乳。

今天这组训练，专门针对胸部提升与轮廓修饰。通过精准的肌肉激活与开胸练习，不仅能从视觉上“拔高”胸位，还能消除背部脂肪，让侧面线条更紧致。

动作分解：

→ 坐在椅子前1/3处，双脚踩稳，脊柱向上延展，骨盆保持中立。

→ 双手掌心在胸前相合，手肘自然向两侧外开，注意不要抬肩。

→ 呼气时，主动将肩胛骨向后向下沉，锁骨展开，想象肩膀要放进后背的口袋里。

→ 吸气时双手向中间聚拢

→ 重复20次，一天4组

动作分解：

→ 保持坐直，核心轻收，双臂在胸前交叉，手掌轻搭在对侧手臂

→ 呼气时双臂合拢，举过头顶，撑开紧绷的上背部。

→ 重点在于让上背部扩张，保持肋骨与胸骨的中立。

→ 吸气时略微放松力度，落下双臂

→ 重复20次，一天4组

动作分解：

→ 双肘抬至与肩同高，双手轻轻抱头

→ 呼气时双手手肘在身体前方触碰，不要用力夹头

→ 吸气时控制着回到起始位，打开胸腔

→ 全程核心抗晃动，避免肋骨翻起或腰椎前顶。

→ 重复20次，一天4组

动作分解：

→ 脊柱拉长，双臂抬至与肩同高，双手摸肩膀，胸腔打开

→ 呼气双手从下向上，在身体前方向上举起

→ 吸气回到初始位置，控制好开合幅度

→ 严禁为了追求大幅度而导致手肘掉到身后挤压肩关节。

→ 重复20次，一天4组

动作分解：

→ 手臂自然垂放于身体两侧，掌心朝外，颈部后侧拉长。

→ 呼气时，右手向左上方抬起，举到肩膀高度

→ 重点感受腋下到背侧的力量，不要耸肩

→ 吸气放松时，保持肩胛骨依然沉肩的状态

→ 重复20次，一天4组

动作分解：

→ 双肘紧贴身体两侧肋骨，屈肘90度，前臂平放于体前，掌心相对。

→ 呼气时，以肘尖为支点，小臂往身体后方拉

→ 感受肩关节后方的收缩感，锁骨保持宽展，不要挺胸代偿。

→ 吸气时缓慢回收，保持肘部不离开身体，通过慢节奏的控制来稳定肩胛。

→ 重复20次，一天4组