脖子僵硬、肩膀像背了块石头、转头时咔咔响?这些都是身体在发出预警信号。
大部分人以为休息一下就好,其实问题已经在累积。肌肉长期处于紧张状态,血液循环变差,最后形成慢性疼痛。不需要等到疼得受不了才开始重视,每天10分钟简单拉伸,就能让紧绷的肌肉重新"呼吸"。
今天这6个动作,专门针对久坐低头的人群。不需要多好柔韧性,只需要慢慢做、深深呼吸。
动作要领：
→ 盘腿坐在垫子上,双手轻放在锁骨上方
→ 肩膀下沉放松,别耸起来
→ 吸气时,轻轻抬起下巴,眼睛看向斜上方
→ 感受颈前侧有轻微拉伸感
→ 呼气时,下巴收回,眼睛看正前方
→ 重复5-8次,动作要慢,配合呼吸节奏
→ 如果颈前侧感觉紧绷,说明平时低头太多了
动作要领：
→ 保持盘坐,双肩放松
→ 右手自然放在右大腿上,左手轻轻搭在头顶右侧
→ 呼气时,头部向左侧倾斜,左耳靠近左肩
→ 感受右侧颈部有拉伸感,在这个位置停留15-20秒
→ 保持自然呼吸,别憋气
→ 换另一侧重复
→ 手只是轻轻搭着,不要用力压头
动作要领：
→ 盘坐,右手撑在身体右侧的垫面上
→ 左手从头顶向右上方伸展,手臂贴近耳朵
→ 呼气时,身体向右侧倾斜,感受左侧腰部和肋骨有拉伸感
→ 臀部两侧保持坐稳,别抬起来
→ 在这个位置停留15-20秒,保持深呼吸
→ 换另一侧重复
动作要领：
→ 四足跪姿,双手撑地与肩同宽,膝盖在髋正下方
→ 左手从胸前穿过,向左侧滑动
→ 左肩和左耳轻触垫面
→ 右手保持撑地,或者向上延伸
→ 呼气时,胸腔向左旋转打开
→ 眼睛看向左手方向
→ 感受右侧肩背和胸腔的打开
→ 停留3-5秒，左手回正指向天花板
→ 核心轻收,别让腰部塌下去
动作要领：
→ 仰卧在垫子上,双腿伸直
→ 屈左膝,左脚掌踩在左膝外侧的垫面上
→ 呼气时,让左膝向左侧倾倒
→ 左手可以轻轻搭在地板上,辅助重力让膝盖自然下沉
→ 右臂向右侧打开,掌心朝上
→ 感受右侧髋部外侧和下背有拉伸感
→ 停留30-45秒,保持深呼吸
→ 换另一侧重复
动作要领：
→ 双膝分开与髋同宽,或者更宽一些
→ 臀部慢慢向后坐向脚跟
→ 双臂向前延伸,手掌贴地
→ 前额轻轻触碰垫面
→ 肩膀放松下沉,让肩胛骨远离耳朵
→ 闭上眼睛,把注意力放在呼吸上
→ 吸气时感受空气进入后背,呼气时感受身体更沉
→ 在这个姿势停留1-2分钟
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