4个抗阻力“臀腿"训练，臀型饱满又紧实 ，简单又有效！

和小尼老师一起打卡的第  116  天

你有没有发现，减肥后体重轻了，但大腿根外侧还是有两块"凸起"。穿裤子显得髋部特别宽，从背后看臀部又扁又塌。

这就是典型的"假胯宽+臀部扁平"组合，真凶是臀中肌失能!臀中肌位于臀部外上侧,正常情况下它应该饱满有力地"撑起"臀型，让臀部从侧面看有明显的圆润弧度。

今天这4个阻力带训练,每个动作20次，一天3组。

每周3-4次,你会惊喜发现：假胯宽往上提了2-3cm，臀部两侧从凹陷变饱满，侧面看臀部有明显"峰值"弧度，穿紧身裤臀型终于撑起来了!

动作分解：

→ 俯卧在垫上，前臂撑地支撑上身

→ 阻力带套在大腿膝盖上方约10cm处。

→ 吸气准备。呼气时,保持右膝弯曲90度，向右侧抬起右腿

→ 抬腿时想象用膝盖去"推"侧面的墙

→ 抬至膝盖与髋部同高，在最高点停留1-2秒，极限收紧臀中肌

→ 吸气时缓慢回收右腿,但不要完全放下触地

→ 右侧做15-20次后换左侧。

动作分解：

→ 四足跪姿，双手撑地位于肩膀正下方，双膝在髋部正下方

→ 右腿向后伸直，脚尖轻触地

→ 吸气准备。

→ 呼气时，右腿向上抬起，都最高点

→ 在最紧位置停留1-2秒,吸气时缓慢还原，脚尖点地

→ 做20次。换左腿重复

动作分解：

→ 双膝跪地,膝盖与髋同宽,大腿与地面垂直。

→ 上身保持直立,双手在胸前合十

→ 吸气准备,骨盆保持中立。

→ 呼气时，收紧臀部，向前推送髋部

→ 想象用臀部"推"髋向前

→ 在最高点，臀部极限收缩，停留1-2秒

→ 吸气时缓慢回到跪坐位，但不要完全放松

→ 不要用腰部过度后仰"拱"起来，应该是臀部"推"髋;颈部保持中立

→ 做15-20次。

动作分解：

→ 四足跪姿，双手撑地位于肩膀正下方

→ 吸气准备。

→ 呼气时,保持右膝弯曲，向后上方"踢"起右腿

→ 想象用脚跟去"踩"天花板。发力点在右侧臀大肌和大腿后侧

→ 抬至大腿与背部平行或略高，膝盖与髋部同高。

→ 在最高点停留1秒,极限收紧臀部

→ 吸气时缓慢下降右腿，膝盖轻触地面，立即启动下一次后踢

→ 右侧做20次后换左侧。