每天"弹力带过顶举"100次，激活肩背，体态挺拔了、肩颈也不疼了!

和小尼老师一起打卡的第  140  天

整天对着电脑，肩膀像扛了一天砖，脖子僵硬转不动。照镜子发现肩膀越来越往前塌。

今天这6个动作，每个动作15次，一天3组。从胸前到过顶、从上举到下放,完整激活肩背链。做完你会发现，肩膀松了，背挺直了，连呼吸都顺畅了!!

动作分解：

→ 跪坐垫上,坐骨压稳,骨盆中立,脊柱向上拉长。

→ 弹力带套在双手手腕处

→ 吸气将手臂伸直缓慢举过头顶,手肘伸直但不锁死。上举时肩膀下沉,不要耸肩

→ 到最高点停1秒，呼气时双手向身体两侧打开

动作分解：

→ 手臂举过上方,弹力带持续轻拉保持张力。

→ 呼气时核心收紧,肋骨回收、骨盆中立

→ 单手弯曲下拉，下拉到耳朵旁边即可。

→ 手腕中立、掌根均匀发力。全程躯干不晃不后仰,保持15次

动作分解：

→ 双手伸直在胸前高度。呼气，双手向后拉，高度保持不变。

→ 感受肩胛骨的挤压。吸气时慢慢回正。

→ 腰背中立不塌腰。一组做15次，一共3组

动作分解：

→ 跪坐,骨盆中立,脊柱拉长,核心轻收。双手握弹力带于胸前,手与肩同宽

→ 呼气时手臂尽量伸直下拉，肩胛轻微前伸但不耸肩。肩膀下沉,锁骨向两侧打开

→ 手肘微屈不锁死,保持弹力带轻张力。肋骨不外翻,不因抬手而挺胸

→ 一组15次，一共3组

动作分解：

→ 从胸前平举位出发,吸气将弹力带沿面前轨迹推举过头。手臂靠近耳侧,肩膀远离耳朵

→ 呼气在顶部轻微向后外拉，激活上背与肩后侧。下腹持续回收,防止腰椎后弓

→ 头颈中立,后脑勺向上延伸。最高点停顿1秒,确认核心稳、肩稳、呼吸顺

→ 一组15次，一共3组

动作分解：

→ 从过顶位开始,吸气缓慢把手臂降回胸前,再回到身体前方，但不放松

→ 下降过程控制离心,不让弹力带快速回弹。肩胛沿胸廓平顺下滑,避免突然耸肩

→ 回落时肋骨继续内收,脊柱保持竖直。到最低位短暂停顿,重新整理呼吸。

→ 一组15次，一共3组