中老年运动，每天“站立转体”100次，肚子上的肉肉没有了，不伤腰和膝盖，很简单

｜专注于中老年科学运动｜

很多人中老年朋友，早上起来想动一动，想让肚子小一点。但一想到那么复杂的动作，要不就是担心上了年纪，伤到腰和膝盖，就又打了退堂鼓。

今天，我特地为50岁以上的朋友们，准备了一套非常简单的15分钟站立晨练。不用躺下，不用跳，轻松完成。这套动作安全温和，帮你活动身体，唤醒核心。

动作要领
→ 双脚与髋同宽站立，核心收紧。
→ 一侧膝盖向胸部抬起，双臂自然摆动保持平衡。
→ 放下回到起始位置，双腿交替进行。
→ 动作流畅、控制节奏，可自然吸气下落、呼气抬膝。

动作要领
→ 双脚与肩同宽，核心轻收。
→ 双臂在胸前交叉抱紧身体，下巴微收。
→ 呼气时双臂举过头顶，单腿侧向迈出一步
→ 吸气时双臂和腿同时回正，交替另一侧

动作要领：

→ 双脚略宽于肩，双手握拳在胸前

→ 一侧膝盖，去靠近对侧肘部，带动躯干轻微的侧收。
→ 核心发力，感受腹斜肌收缩。
→ 交替对侧进行，保持节奏匀速。

动作要领：

→ 双脚与肩同宽，膝盖微屈。
→ 单侧手臂弯曲后拉，同时腿弯曲后踢
→ 保持核心稳定，不要大幅度摆动上身。
→ 配合呼吸

动作要领：
→ 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，核心收紧。
→ 双手轻放在头侧，肘部外展
→ 呼气时抬右膝，触碰右肘，回正身体后上身左旋。
→ 吸气回到起始姿势，换另一侧，交替进行。
→ 保持动作连续流畅，核心始终发力控制旋转幅度。