和小尼老师一起打卡的第 76 天
站着看起来还行,一坐下小腹就堆成三层。其实很多体重正常甚至偏瘦的人,小腹照样松垮外凸。
今天这几个动作,专门针对最难练的小腹和深层核心。做对了,第二天你会发现站立时小腹自动往里收。坚持1个月,小腹会明显收紧变平,站立时也能感觉到核心在自动支撑你的身体。
动作分解：
→ 仰卧,双膝弯曲,双脚与髋同宽踩地。双臂自然伸直放在身体两侧
→ 核心收紧,肋骨向下压
→ 呼气时,肩胛骨微微离地,同时一侧手沿地面向同侧脚跟滑动。感受侧腰收缩
→ 吸气时回到中立位,但肩胛保持微微离地,核心持续收紧。然后换另一侧重复
→ 腰背始终贴地,不要塌腰。左右交替进行
动作分解：
→ 仰卧,双腿并拢伸直向上抬起与地面垂直。
→ 双臂放在身体两侧贴地,手掌压地面
→ 下腹收紧,骨盆后倾,让腰部紧贴地面
→ 吸气时,保持一条腿垂直,另一条腿缓慢下放至与地面平行,腿不触地。
→ 呼气时,用下腹力量将腿抬回垂直位,然后换另一条腿下放。
→ 左右交替持续进行
动作分解：
→ 仰卧,双膝弯曲踩地,双脚与髋同宽。双手轻放在耳朵两侧
→ 呼气时,上身卷起并向一侧旋转,让一侧手肘向对侧膝盖方向靠近。
→ 旋转时,对侧膝盖可以微微向胸口抬起,但脚不离地。
→ 吸气时控制还原到平躺位,保持核心收紧。完成规定次数后换另一侧
动作分解：
→ 仰卧,双膝弯曲抬起,大腿垂直于地面,小腿与地面平行。
→ 双手轻放在耳侧,手肘向外
→ 肩胛骨抬离地面,核心收紧,下背贴地
→ 呼气时,一侧膝盖向胸口靠拢
→ 对侧手肘向该膝盖旋转靠近,同时另一条腿伸直前推
→ 吸气时换边,动作连贯如同蹬自行车。
→ 伸直的腿不要放得太低,保持腰部始终贴地
动作分解：
→ 仰卧,双手放在臀部两侧地面或垫在骶骨下方。
→ 肋骨向下压,骨盆微微后倾,下背紧贴地面
→ 双腿伸直悬空离地。脚尖绷直或脚背勾直都可以
→ 双腿交替上下移动,保持小幅度快速交替
→ 全程下腹持续收紧,腰部不能离开地面。
动作分解：
→ 仰卧,双腿并拢伸直向上抬起与地面垂直。双臂向上伸直,指向脚尖方向
→ 肩胛骨微微离地,颈部保持中立,下背贴地
→ 呼气时,上腹收缩,肩胛骨进一步抬离地面,双手尽量向脚尖方向伸展
→ 吸气时控制下放,肩胛几乎落回地面但不完全放松。
→ 动作连续进行
动作分解：
→ 坐姿,双手在臀后方撑地,手指朝前或朝外。
→ 胸部上提,肩胛骨下沉,脊柱保持中立不驼背
→ 双脚抬起离地,膝盖弯曲90度,小腿与地面平行
→ 核心收紧保持平衡,交替让一只脚的脚尖轻触地面后立即抬回桌面位。
→ 骨盆保持稳定,不要前后晃动
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