6个“巨提臀”的动作，假胯宽消失了、轻松练出“柯基臀”！

告别松垮塌臀！6个动作，精准提臀，练出好看的翘臀。

有时候感觉屁股上的肉越来越松垮，看起来越来越扁平、两侧凹陷，穿裤子没型，整个人笨重又显老。

其实不是屁股上肉太多了，而是你忽略了臀部塑形，长期久坐、缺乏锻炼，臀肌慢慢流失，臀线自然越来越低。

一个好看的翘臀，不仅能让身材比例更协调，还能拉长腿部线条，整个人看起来更有精神、更显年轻。

1. 侧躺，两腿伸直，身体保持一条直线；

2. 发力收紧侧臀，慢慢将上方腿向上抬起；

3. 感受侧臀发力；

4. 再缓慢放下，不落地；

5. 重复39秒，换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 抬腿时，发力点在侧臀，不借力腰部；

• 上方腿全程伸直，不弯曲，动作缓慢匀速，不甩腿；

• 身体保持稳定，不前后晃动。

✨ 效果
紧致侧臀+提臀线，新手入门必练。

1. 侧躺，双腿弯曲；

2. 髋部发力，上面的腿抬起，然后放下。

3. 重复39秒，感受臀部收紧，再换另一侧练习。

⚠️ 注意点

• 按压力度轻柔，不强行掰扯，以身体舒适的拉伸感为准；

• 身体保持侧躺姿势，不弯腰、不驼背，肩膀放松贴地；

• 全程自然呼吸，不憋气，让髋部和臀部充分放松。

1. 侧躺，下面的腿弯曲，上面的腿伸直；

2. 发力收紧侧臀和侧腰，将上方腿缓慢向上抬起；

3. 从前往后画一个小弧线，像彩虹一样；

4. 画完后，再画个弧线回到前面；

5. 全程感受侧臀和侧腰发力，练39秒，换另一侧。

⚠️ 注意点

• 画弧线时，动作缓慢，幅度适中，发力点在侧臀和侧腰。

1. 两腿弯曲，将上面的腿膝盖向上打开；

2. 两条腿的膝盖和脚掌自然形成钻石形状；

3. 固定好膝盖位置，尽量不要晃动；

4. 发力带动髋部，先将上面的脚向上抬起；

5. 再缓慢向下，再放下腿；

6. 全程靠髋部和臀部发力，重复39秒，再换另一侧。

• 激活臀肌，改善臀型扁平，让臀部更饱满；

• 打开髋关节，缓解髋部紧张。

1. 臀部发力，上方腿膝盖向胸口方向收紧；

2. 保持1秒，再慢慢将上方腿伸直；

3. 感受臀部和大腿后侧的拉伸与收紧；

4. 伸直后保持1秒，再屈膝收回；

5. 重复屈膝、伸展动作，练39秒，换另一侧。

1. 平躺，双腿弯曲，脚尖踩实地面；

2. 吸气准备，呼气，发力收紧臀部；

3. 慢慢抬起臀部，让身体呈一条直线；

4. 保持臀桥姿势，双腿缓慢向两侧打开，做髋外展动作；

5. 再收回并拢，重复39秒。

⚠️ 注意点

• 抬臀时，发力点在臀部，不借力腰部，避免腰部代偿；

• 髋外展时，发力点在臀部；

• 全程保持臀桥姿势，不塌腰、不翘臀。

做动作的时候，还有一个非常重要的关键点：那就是一定要稳，一定要追求发力感，做对比做多重要，大家都试试吧。