和小尼老师一起打卡的第 186 天
很多粉丝后台问我，深蹲蹲不下去、身体柔韧性太差了怎么办呀？
其实回想小时候，我们的灵活性都很高，只是长时间不去拉伸、还有坐让髋屈肌缩短僵硬，髋关节活动范围越来越小，大腿内侧也跟着紧绷。
今天这5个动作，教你如何360度打开髋关节。只要坚持拉伸训练，髖关节打开了，身体也会越来越灵活！
动作分解：
→ 四足跪姿,手在肩下、膝在髋下。
→ 吸气时拱背,胸部打开,眼睛看前上方
→ 呼气时弓背,脊柱向上拱,下巴靠近胸口,骨盆后卷
→ 流畅交替,每侧做10次。
动作分解：
→ 四足跪姿,核心稳定。右腿从侧面抬起至髋高,膝盖弯曲90度
→ 保持髋部水平,向外侧"踢"腿10次,像在踢球。控制速度,不用惯性甩
→ 每侧做10次。激活臀中肌和髋外展肌群
动作分解：
→ 左腿跪姿，右腿外侧打开一步，腿伸直。
→ 双手撑地
→ 呼气身体向后移动，向后拉，尽量往后坐
→ 吸气回正，身体向前移动
→ 来回移动10次
动作分解：
→ 侧身跪姿,右腿向右侧伸直,左膝跪地。右膝抬至髋高,用膝盖画圈
→ 顺时针10圈,逆时针10圈。右腿股骨向外旋转,释放大腿内侧
→ 保持平衡困难时可扶墙。换左侧重复
动作分解：
→ 右腿向右侧伸直,脚掌贴地。髋部向后坐在左脚跟上
→ 尝试将手肘放低(柔韧性允许)
→ 吸气拱背,呼气髋部向后推,右脚下压垫子
→ 吸气髋部向前,呼气再向后。像在"磨石臼",前后移动10次
→ 感受右侧髋部和大腿内侧拉伸。换左侧重复
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