和小尼老师一起打卡的第 88 天
2026年的第一天，将健身进行到底。今天是一组坐姿瘦肚子的训练。
研究报告说，人类平均每天坐着的时间超过9小时，比睡觉还久。这9小时里，核心在"关机"，脊柱在承受静态压迫。代谢率下降20-30%。
椅子训练不需要站起来，不需要躺下，甚至不需要离开办公桌，就能激活全身、提升心率、重启代谢。
→ 坐直,双脚平踩地面与肩同宽,核心收紧
→ 双手在胸前合十,或手指交扣,保持在胸前位置
→ 呼气时,从腰部旋转上身向右侧，保持背部挺直
→ 吸气时回到中立位,呼气时向左侧旋转。
→ 动作由核心带动,不只是手臂在摆
→ 左右交替连续30-45秒
→ 保持坐姿挺拔,双脚平踩地面,核心持续收紧
→ 呼气时,抬起右膝至髋关节高度，就像在原地踏步
→ 吸气时右脚放下，呼气时抬起左膝。
→ 左右交替连续30-45秒,节奏可以慢速可控或稍快提升心率
→ 坐直,双脚稳定踩地,双手轻放在头后
→ 吸气时脊柱向上延展
→ 呼气时上身向右侧弯,感受左侧腰部的拉伸
→ 吸气时回到中立位,呼气时向左侧弯。
→ 动作幅度不用大,专注在侧腰的收缩和拉伸感
→ 左右交替连续45秒
动作分解：
→ 坐在椅子前端,双脚并拢,双臂自然垂在身体两侧,核心收紧
→ 吸气准备
→ 呼气时，双臂向上举过头顶，同时双脚向两侧"跳"开
→ 吸气时,双臂放下回到身体两侧,双脚并拢回到起始位
→ 连续做45秒
动作分解：
→ 坐直,双腿略微分开保持稳定姿势,背部挺直
→ 双手握拳放在胸前或腰侧,肘关节弯曲
→ 呼气时,右拳向上"勾拳"出击，拳头向上斜前方推出
→ 吸气时收回右拳,呼气时换左拳向上出击,身体向右旋转
→ 左右交替连续30-45秒
动作分解：
→ 坐在椅子前端,双脚平踩地面,背部挺直,肩膀后展
→ 呼气时，重心向左移,身体微微向左倾斜
→ 吸气时回到中立坐姿,呼气时换另一侧
→ 左右交替连续30-45秒
动作分解：
→ 坐直,双脚平踩地面,背部挺直,核心收紧
→ 双臂伸直向前,开始模拟自由泳的划臂动作
→ 双臂交替连续画圆,就像在游泳池里划水
→ 保持肩膀放松下沉,不要耸肩。
→ 连续做45秒
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