每天“举手”100次，拜拜肉没有了，背也变薄了，手臂线条也好看了

和小尼老师一起打卡的第  73  天

平板支撑能撑2分钟,但拎个5公斤的行李箱上楼就手臂发抖?做了几个月弯举,二头肌还是看不出线条?

手臂训练最容易借力，腰一挺、肩一耸、身体一晃,重量就上去了,但肌肉根本没发力。

今天拆解几个经典哑铃动作,同样的重量,控制对了,手臂的泵感能提升一倍。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,核心微收,骨盆与胸腔保持中立位,肩胛骨向下沉、向后收

→ 拇指朝上握住哑铃,手腕保持一条直线不折腕,肩膀自然下沉别耸肩

→ 呼气时,肘关节贴紧肋骨向上弯举,上臂固定不动

→ 举到最高点时停1秒,感觉手臂前侧挤压收紧。

→ 吸气缓慢下放至手臂接近伸直，保持张力。

动作分解：

→ 保持与上一个动作相同的站姿和肩位,眼睛平视前方

→ 呼气时单侧手臂弯举,另一只手臂自然垂放不晃动。

→ 骨盆和胸腔保持正对前方,别跟着手臂左右旋转

→ 肘尖始终指向地面、贴近身体,别让肘关节往前跑

→ 吸气控制下放,换另一侧重复。

动作分解：

→ 起始时手心朝向身体两侧,核心收紧,肩胛骨稳定下沉

→ 呼气弯举的同时,前臂向外旋转,直到手心朝上,在最高点充分收缩二头肌

→ 肘关节始终靠近躯干别外移,肩膀不要往前送也不要耸起

→ 吸气缓慢下放的同时,前臂旋回到起始位置,动作可控,别用惯性甩下来

→ 换另一侧重复相同动作。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,骨盆中立,核心收紧

→ 肩胛骨下沉。上臂紧贴耳朵向上举

→ 吸气时屈肘,将哑铃向后下方降低,肘关节略微内夹不要向外散开

→ 呼气时伸直肘关节,把重量推回到头顶正上方,手腕保持中立不要后折

→ 全程避免腰椎过度后仰和耸肩,肘关节位置尽量固定,别前后乱晃

动作分解：

→ 站姿中立,核心和臀部轻微收紧。哑铃自然垂放在大腿前侧

→ 呼气时沿着身体前侧向上拉至胸部,肘关节高于手腕、向外打开

→ 吸气缓慢下放回起始位,手腕保持中立别内扣

→ 肩胛骨保持稳定,颈部放松,避免身体后仰或耸肩夹脖子

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立,核心收紧,肩胛骨下沉后收。肘关节弯曲约90度

→ 呼气时用三角肌中束发力向两侧抬起,抬到与地面平行的位置

→ 吸气控制下放,别让哑铃撞到大腿。

→ 前臂保持中立或拇指略微朝上,避免"倒水式"的内旋动作

→ 运动轨迹沿着肩胛骨平面不要往正前方摆,也不要往后甩。