和小尼老师一起打卡的第 71 天
很多姐妹说，在家没有器材练臀。其实居家练臀也很简单，只需要一根弹力带和一把椅子，坚持一段时间，你会发现锻炼效果不输健身房。
今天拆解7个弹力带臀部训练动作,每个都标注了"臀在哪里发力",做对了,同样的阻力,臀部激活感能提升一倍。
动作分解：
→ 双手扶椅背或墙面,脊柱拉长,核心收紧。站立腿微屈,重心稳定在全脚掌
→ 弹力带套在膝盖上方5～8cm处,髋关节微微折叠
→ 呼气时,想象用臀部把腿"推"向后上方
→ 脚尖保持中立,骨盆不要外旋或扭转,始终朝向地面
→ 吸气时,慢慢放下,但别让带子完全放松,保持持续张力。
→ 左右各完成12-15次
动作分解：
→ 坐在椅子前1/3处,脊柱保持中立,双脚并拢,膝盖和髋关节都弯曲约90度
→ 弹力带套在膝盖上方
→ 呼气时,大腿向外打开,对抗弹力带的阻力。膝盖沿着脚尖方向移动
→ 外展到最大幅度时停1秒,感受臀中肌和臀小肌紧绷发硬
→ 吸气时,控制速度回收,但别让膝盖"弹"回来,带子要保持张力
→ 全程坐骨稳定压在椅面,做12-15次
动作分解：
→ 一只手扶椅背或墙面,支撑腿微屈,核心收紧,骨盆正对前方
→ 弹力带套在膝盖上方,抬起外侧腿
→ 呼气时,想象用臀部把膝盖向外侧"推"高,而不是用脚甩起来
→ 上身可以微微前倾，髋关节折叠,但脊柱保持中立,不要扭腰或塌胯
→ 吸气时慢慢放下,带子保持张力不放松。两侧各做12-15次
动作分解：
→ 双脚与肩同宽,脚尖微外展10-15度,弹力带套在膝盖上方
→ 吸气,髋关节折叠,臀部向后坐，像要坐凳子
→ 下蹲时,双膝持续向外推对抗弹力带,膝盖不能内扣
→ 蹲至大腿与地面平行，在底部停1秒,感受臀大肌和大腿后侧拉伸
→ 呼气,用脚跟发力蹬地,臀部收紧,把身体推回站立。
→ 核心全程收紧,落地动作轻柔可控。做12-15次
动作分解：
→ 双脚约1.5倍肩宽,脚尖外展约30度,重心放在脚掌中部到脚跟
→ 吸气下蹲,膝盖沿着脚尖方向向外推开,带子始终保持张力
→ 呼气起身,夹紧臀部和大腿内侧,髋向上延伸。
→ 全程核心稳定,膝盖不要过度前冲
→ 可以在底部停留1-2秒,再完全起身。做12-15次
动作分解：
→ 仰卧,双脚脚后跟放在椅面边缘,膝盖和髋关节约90度。弹力带套在膝盖上方,双手平放在身体两侧
→ 呼气,用脚后跟向下压椅面,臀部发力上抬,直到膝-髋-肩成一条斜直线。同时膝盖轻轻向外推对抗弹力带
→ 在最高点停1秒,臀部极限收紧,感受臀大肌和大腿后侧发力
→ 吸气,控制速度慢慢放下,尾骨最后轻触地面。下放过程2秒,带子始终保持张力,膝盖不合拢
→ 节奏:上1秒-顶端停1秒-下2秒。做12-15次
动作分解：
→ 先做动作6,上抬到臀桥最高位后,保持骨盆稳定悬空
→ 呼气,膝盖向外打开做外展,脚后跟持续向下压椅面,小腿不要左右旋转
→ 吸气,膝盖回到与髋同宽的位置
→ 可以在顶端做2-3次外展脉冲,然后再慢慢下放;也可以做完一组外展后再下放
→ 全程核心收紧,腰部不能塌或拱。做8-12次
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