和小尼一起打卡的第  29  天

站立核心训练才是让腹部真正"实战化"的方法——它教会你的身体在重力下保持核心稳定，这才是日常需要的力量。

更关键的是，站立训练比躺着消耗更多热量，因为你要对抗重力、维持平衡，全身肌肉都在参与。今天这5个动作，每个都标注了腹部收紧的瞬间，让你站着就能把腰腹练紧实。

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立，双手自然放身体两侧或叉腰，挺胸收腹，肩膀放松

→ 核心收紧，这是整个动作的基础。

→ 呼气时，胯向右顶，右侧手屈肘上抬，左手自然放下

→ 吸气时，换左侧，保持节奏流畅。扭转时髋部屈肌带动，不是用惯性"甩"上来

动作分解：

→ 双脚与髋同宽站立，双手自然放身体两侧或叉腰，挺胸收腹，肩膀放松

→ 核心收紧，这是整个动作的基础。

→ 呼气时，胯向右顶，右侧手向后拉，左手自然放下

→ 吸气时，换左侧，保持节奏流畅。扭转时髋部屈肌带动，不是用惯性"甩"上来

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,双手在胸前合十,手肘抬至与肩同高,前臂与地面平行

→ 核心收紧, 呼气时,双手用力互推,感受胸肌内侧收紧

→ 胯向右侧顶，然后再转向左侧

动作分解：

→ 双脚比肩略宽站立,脚尖朝前,双手在胸前交叉抱肩或手臂自然前伸

→ 核心收紧,膝盖微屈,下半身保持稳定

→ 吸气准备,呼气时上身向右侧扭转,右手臂顺势侧平举，左侧手向右屈肘

→ 吸气回到中间,呼气向左侧扭转。左右交替进行,保持节奏流畅

→ 关键点扭转来自腰腹;髋部始终朝前,不要跟着转。

动作分解：

→ 双脚与肩同宽站立,脚尖朝前

→ 核心收紧,想象头顶有一根线往上拉,脊柱拉长,肩膀放松下沉

→ 吸气时,双臂从身体两侧缓慢向上画圆举过头顶,掌心相对或朝前

→ 吸气准备,呼气时上身向右侧扭转,右手臂顺势向右伸直，左侧手向右屈肘

→ 吸气回到中间,呼气向左侧扭转。左右交替进行,保持节奏流畅