“不练髋，无翘臀”，髋关节不灵活，还“咔咔”响，多练这9个动作，管用！

“身体有力量，内心有从容”

很多姐妹练臀总没感觉，甚至蹲一蹲、转一转髋关节就咔咔响，还总觉得胯紧、腿粗、屁股塌。

其实根本不是臀没力气，而是髋关节太“僵”了。髋打不开，臀就永远练不翘，越练越伤腰。

今天就用最直白的话告诉你：先把髋练活、练顺，再练臀才真的有用，翘臀、腿直、腰不痛，一步到位。

动作1：

坐骨落地，用双手勾住左小腿向上向内靠向胸腔

保持脊柱向上延展，

左右的摇摆，20~50次

动作2：

左膝落地，右脚旁侧打开，右膝正对第二三脚趾

吸气，准备

呼气，沉髋往下，10~12个为一组，再做反侧

动作3：

蹲位，双脚与髋同宽，内足弓平行

向右边摆髋，再起，打向左边

重复练习，12个为一组

动作4：

用髋关节往前走路，整个髋关节往前走到垫子的末端

再循环2~3圈

动作5：

坐立，大小腿屈90°，脚掌踩地，双手在身后有力推地

吸气，脊柱向上延展

呼气，双腿倒向右侧，双膝落地

吸气，回到中间

呼气，再倒向左侧

动作6：

坐立，前方小腿屈腿收回

后方的大小腿保持90度，勾脚踝

后方的腿抬高离地，再伸直腿往外转动，

再往前伸直，两个坐骨落地

感受臀肌的收缩，重复的去练习，每天10个，12个为一组

换边练习

动作7：

手可以扶墙，如果稳定的话，可以双手扶髋

屈腿，大小腿保持90°，外展打开，用膝盖去画圆

换腿练习

动作8：

勾脚，脚内侧压实地面

大腿内侧往中间吸，往盆底的方向去内收

回来前后的平移20~50个

动作9：

跪立，大脚趾触碰在一起，

腹部核心收紧

屈髋往后，保持臀部的张力去到最大的角度

在保持臀部的张力情况下，往前伸髋

往前的时候没有顶髋

姐妹们不练髋，不翘臀，不用急着追求量大，舒服、顺畅、不疼，才是练对了。坚持一周，自己都能感觉到变化，希望今天的分享对你们有帮助！

已关注

关注

重播

分享

赞

关闭

观看更多

更多

退出全屏

切换到竖屏全屏

退出全屏

欣欣瑜伽疗愈

已关注

分享视频

，时长

01:36

0

/

0

00:00

/

01:36

切换到横屏模式

继续播放

进度条，百分之0

播放

00:00

/

01:36

01:36

倍速

全屏

倍速播放中

0.5倍

0.75倍

1.0倍

1.5倍

2.0倍

超清

流畅

您的浏览器不支持 video 标签

继续观看

“不练髋，无翘臀”，髋关节不灵活，还“咔咔”响，多练这9个动作，管用！

观看更多

原创

,

“不练髋，无翘臀”，髋关节不灵活，还“咔咔”响，多练这9个动作，管用！

欣欣瑜伽疗愈

已关注

分享

点赞

在看

已同步到看一看

写下你的评论

视频详情

往期精彩：

女生一定要多练背，6个动作每天2-3组、坚持30天，逆袭 “少女背”

15天骨盆调整day6 |久坐党的腰臀真的被救回来了!腰不僵了、臀不塌了

肩颈不舒服、含胸驼背，多练这6个动作，肩背通了，皮肤也更好!

每天颈部拉伸3分钟，淡化颈纹、放松颈椎，练出修长好看的“天鹅颈”！

15天骨盆调整day5|每天10分钟，腰不酸了，身体悄悄变正，心也跟着稳了!（下）

15天骨盆调整day5|每天10分钟，腰不酸了，身体悄悄变正，心也跟着稳了！（上）