TRX动图跟练版：今天就开始，别等明天

健身语录

开始运动最大的阻碍，其实并非身体的懒惰，而是脑海中那个不断告诉你“明天再开始”的声音。

TRX塑形训练

01

TRX-Y字上举

训练目标：强化三角肌后束，激活斜方肌下束，改善含胸驼背姿态。

动作难度：初级（⭐⭐）

将TRX悬挂带调至中段长度。面对锚点站立，双手正握手柄，手臂向前伸直，身体向后倾斜直至TRX带绷紧，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线。

呼气，肩部发力，带动双臂向上向外打开，将手柄举过头顶，使躯干与双臂形成Y字形；吸气，缓慢有控制地将双臂还原至起始姿势，全程保持TRX带绷紧，不要放松。

注意事项：

全程保持核心收紧，身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀。

3组，每组20个。

02

TRX-上斜双臂弯举

训练目标：主要强化肱二头肌，同时激活核心肌群

动作难度：初级（⭐⭐）

将TRX悬挂带调至中段或稍长长度。面对锚点站立，双手反握手柄，手臂向前伸直，身体向后倾斜直至TRX带绷紧。核心收紧，身体从头到脚呈一条直线。

呼气，肱二头肌发力，带动双臂屈肘使手柄向头部方向弯举，直至肱二头肌完全收缩；吸气，缓慢有控制地将双臂伸直还原至起始姿势。

注意事项：

动作过程中注意保持上臂固定不动，手腕保持中立位。

3组，每组20个。

03

TRX-肘撑屈腿收腹

训练目标：主要强化腹直肌，同时激活腹斜肌、髋屈肌和核心深层稳定肌群。

动作难度：中级（⭐⭐⭐）

双脚脚背分别套入两个手柄，双肘撑地，位于肩部正下方，前臂贴地，身体呈一条直线，核心收紧，避免塌腰或撅臀。

呼气，腹直肌发力，带动双腿屈膝向胸部方向收拢，使腿部尽量靠近胸部，并用力收紧腹部；吸气，有控制地还原至起始姿势。

注意事项：

还原动作时不要塌腰，核心始终收紧。

3组，每组15~20个。

04

TRX-仰卧腿弯举

训练目标：主要强化腘绳肌，同时激活臀大肌和核心肌群以维持骨盆稳定。

动作难度：初级（⭐⭐）

仰卧在瑜伽垫上，双脚脚跟分别套入两个手柄。双臂自然放于身体两侧，掌心向下贴地。双腿伸直，核心收紧，肩胛骨稳定贴地。

呼气，腘绳肌发力，带动双腿屈膝向臀部方向弯举，动作过程中保持骨盆稳定，不要上下晃动，脚跟着力点稳定。

进阶变式：

熟练后可尝试单腿腿弯举（一腿悬空，单腿完成），以增加训练强度和对核心稳定性的挑战。

3组，每组20个。

以上动图演示仅供参考

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