告别圆肩驼背，塑造优美背部线条

健身语录

你不能阻止时间流逝，但可以

让它流过的痕迹更优雅。

背部塑形训练

01

泡沫轴-跪撑穿臂背部伸展

训练目标：动态伸展肩部和背部肌群，改善胸椎灵活性。

动作难度：初级（⭐）

跪姿俯撑姿势，泡沫轴竖向平放于左侧身体下方，并将左手前臂背面置于泡沫轴上，收紧核心，背部保持平直。

呼气，推动泡沫轴滚动穿过身体下方向右侧延伸，感受左侧背部拉伸；吸气，还原动作，重复进行。

完成一侧规定次数，换对侧进行。

注意事项：

全程保持腹部收紧、背部挺直，避免塌腰或身体过度晃动。

3组，每侧20个。

02

哑铃-俯身靠墙划船

训练目标：主要强化背阔肌、菱形肌和斜方肌中束，同时激活三角肌后束，臀部靠墙能帮助稳定骨盆和下背部。

动作难度：初级（⭐⭐）

双手持哑铃，背对墙壁，站姿俯身，将臀部贴靠墙面，收紧核心，背部平直，手臂自然伸直。

呼气，对抗哑铃重量，背部肌群发力，肩胛骨后缩，带动双臂屈肘将哑铃拉向腹部两侧；吸气，缓慢有控制地将哑铃还原至起始姿势。

注意事项：

始终维持脊柱中立、背部平直，避免弓背或过度塌腰。

3组，每组12~15RM

（最大重复次数）

03

器械-坐姿单边划船

训练目标：主要强化单侧背阔肌、菱形肌和斜方肌中下束，同时激活三角肌后束。

动作难度：初级（⭐⭐）

将器械调节至适合自己的位置高度，选择合适的杠铃片负重，坐姿单手握住把手，腹部紧贴靠垫，另一手可抓住靠垫以保持稳定。

呼气，对抗阻力，背部肌群发力，肩胛骨后缩，屈臂后拉把手至身体侧方，感受背阔肌的挤压感，顶峰收缩1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原至背部稍有拉伸感。

注意事项：

还原动作时，不要让配重片完全回落卸力，保持背部肌肉张力。

3组，每侧12~15RM

（最大重复次数）

04

拉力器-宽把低位坐姿水平划船

训练目标：主要强化背阔肌、菱形肌和斜方肌中束，同时刺激三角肌后束。

动作难度：初级（⭐⭐）

将拉力器滑轮调至低位，双手握住宽把两端，手臂自然伸直，坐姿双脚踩实挡板，收紧腹部，背部平直。

呼气，对抗阻力，背部肌群发力，肩胛骨后缩，屈臂后拉把手至腹部，感受背部肌肉收紧，顶峰保持1~2秒；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行以上过程。

注意事项：

注意不要耸肩，避免斜方肌上束过度代偿。

3组，每组15~20RM

（最大重复次数）

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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END

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