6个简单拉伸，身体软了，关节灵活了！把身体慢慢“打开”！适合新手

有时候刚开始运动，或者很久没动，一练就会发现全身都有点紧。腿抬不高、腰也不太好弯，连坐着都哪哪也不舒服。

这种时候，比起一上来就练强度，更适合来一组温和的拉伸，把身体慢慢打开。动作不复杂，节奏放轻一点，新手也能跟着完成。

跟练视频在文末哦~👇

练习步骤：

• 坐在垫子上，双脚脚心贴在一起，膝盖自然向两侧打开，双手握住脚踝。

• 吸气，把背部立直，头顶向上延伸。

• 呼气，从髋部开始带动身体前倾，手肘轻轻靠近大腿内侧。

• 停在有拉伸感的位置，保持均匀呼吸，每次呼气身体自然放松一点。

• 维持30-60秒，做2组。

  
  

  
  

帮助打开大腿内侧和髋部，让下半身慢慢放松下来。

练习步骤：

• 一条腿向前伸直，脚尖回勾，另一条腿弯曲，脚贴近身体内侧。

• 吸气，背部立直，坐骨压稳在垫子上。

• 呼气，双手慢慢向前移动，带动身体前倾。

• 停在有拉伸感的位置，保持深长呼吸，每次呼气轻轻往前放松一点。

• 单侧维持45-60秒，左右各2组。

  
  

  
  

集中拉伸大腿内侧，同时让髋部逐渐放松。

练习步骤：

• 一条腿向侧面伸直，另一条腿弯曲收回。

• 吸气，一只手放在腿上，另一只手向上抬起，身体拉长。

• 呼气，身体向伸直腿一侧侧弯，上方手持续向远处延伸。

• 保持胸口打开，配合呼吸慢慢加深幅度。

• 单侧保持30-45秒，左右各2组。

  
  

  
  

拉开侧腰、肋骨以及大腿内侧，缓解腰背紧张。

练习步骤：

• 坐好，双手放在膝盖上。

• 吸气，胸口向前推，背部展开，视线微微向上。

• 呼气，从骨盆开始带动，背部向外拱起，下巴轻轻收回。

• 跟着呼吸一前一后流动。

• 连续完成10-15次。

  
  

  
  

让脊柱活动开，缓解背部和颈部僵硬。

练习步骤：

• 双腿向前伸直并拢，脚尖回勾。

• 吸气，背部立直，头顶向上延伸。

• 呼气，从髋部开始往前折叠，双手去够小腿或脚踝。

• 停住后保持呼吸，每次呼气轻轻放松一点。

• 维持30-60秒，做2组。

  
  

  
  

拉伸大腿后侧和小腿，缓解腿部紧绷。

练习步骤：

• 跪坐在垫子上，臀部坐在脚跟，双手放在身体后方。

• 吸气，胸口打开，保持身体稳定。

• 呼气，慢慢把身体往后倾，手的位置一点点往后移动。

• 停在可以控制的位置，如果可以手肘落地，同时骨盆轻轻向前推。

• 保持呼吸，维持30-60秒，做2组。

  
  

  
  

放松大腿前侧和髋部前方，缓解紧张状态。

                        跟练视频↓在这里