和小尼老师一起打卡的第 211 天
很多人抱怨"腿粗、屁股扁"，拼命做深蹲、跑步，但效果甚微。其实问题根本在于，臀部不会发力、大腿内侧松弛、腿后侧力量太弱。
俯卧训练是"臀部激活"比较好的选择，趴着的姿势能最大程度隔离臀部和腿后侧，让你精准找到发力感。
这套7个动作全部趴着完成，每个动作做15-20次，动作幅度不大但刺激精准，坚持2-4周，大腿变紧致、臀部慢慢翘起来、腿型也更好看了。
动作分解：
→俯卧趴在垫上，双手叠放额头下方，双腿屈膝90度，小腿向上抬起
→呼气时收紧臀部和大腿内侧，一侧腿踢向臀部，另一侧伸直
→交替另一侧，重复做15-20次
动作分解：
→保持俯卧姿势，双腿向后自然伸直，脚背微微绷直
→呼气时双腿轻微离地抬起，交替上抬
→做15-20次
动作分解：
→俯卧准备，双膝弯曲约90度，双腿大字展开
→双腿尽量伸直抬离地面，呼气时轻轻弯曲小腿，双腿踢向臀部
→做15-20次
动作分解：
→双腿屈膝抬起后，让膝盖和大腿内侧主动向中间靠拢。
→想象用大腿内侧"夹住"一张纸或一个小球，保持持续收紧。
→做15-20次
动作分解：
→俯卧趴在垫子上，双腿屈膝约90度，小腿向上抬起
→呼气时想象用一侧脚底去"顶天花板"，轻轻向上发力
→交替另一侧做15-20次
动作分解：
→保持俯卧屈膝姿势，小腿抬起，双脚离地。
→双膝先向两侧打开，然后双腿中间交叉
→回正后再次交叉，交换前后位置，做15-20次
动作分解：
→俯卧准备，双腿伸直微微离开地面。
→双腿并拢夹紧，呼气双腿两侧分开
→再缓慢回正，做15-20次
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