每天坐着“转动脚踝”100次，扁平足改善了、小腿外翻不见了，小腿粗、假胯宽消失了，越练腿也好看

Wbin888 2026-05-05 21:44 合民康复 | 隐藏边栏 | 抢沙发 | 0 0

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你是否也有这样一个困扰：小腿肚外翻、显腿粗？

其实这种小腿外翻、小腿粗归根接地都是下肢力线不正导致的，从脚开始到髋部。

由于现在我们久坐比较多，选鞋不当等等，让足部的很多功能都失去了锻炼的机会，久而久之导致了足弓塌陷、小腿外翻、假胯宽这些体态，

扁平足的危害：

1、足弓塌陷跟骨外翻出现X型腿或走路外八

2、由于足跟外翻大脚趾受力不当出现拇指外翻

3、足弓缺乏弹性，易疲劳酸痛

4、两侧弱塌陷不一致，影响身体关节排列出现高低骨盆、膝盖疼、高低肩等等问题。

动作一：

动作步骤：

注意点：双膝膝盖自然放松，把意识关注在脚踝上，可以灵活踝关节放松小腿缓解下肢水肿。

动作二：

动作步骤：

注意点：意识关注在脚背，绷脚会感受到脚背的伸展，勾脚时会感受到小腿后侧的拉伸，可以放松小腿，强化胫骨前肌，对于下蹲困难有改善。

动作三：

动作步骤：

注意点：后方膝盖下方可以垫毛毯缓解僵硬，意识关注在前方的小腿前侧，可以激活足背屈的能力，调整小腿和足踝之间的力线。

动作四：

动作步骤：

注意点：双膝膝盖外展不要内扣，新手髋关节和下肢僵硬，可以手扶着沙发练习或者手撑地练习，灵活髋部调整腿型。

动作五：

动作步骤：

注意点：新手可以在脚背下方垫毛毯，膝盖抬高后可以拉伸到小腿前侧和脚背。

动作六：

动作步骤：

注意点：坐立时脊柱延展，在脚活动向前时感受和弹力带之间的对抗，可以增强脚底的弹性，改善足部扁平。

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这个人很懒，什么都没写