想要有平坦的小腹，一练腹，总觉得越做越累，但肚子还是松的、鼓的，问题不在练的强度，而在控制。核心一旦失去稳定，不管做多少动作，发力都会跑到腰和腿上。
下面
6
个动作从支撑到仰卧，从动态到控制，把核心一点点“锁住”。练完你会很明显地感觉到——不是累，而是腹部在持续发力、在收紧。
跟练视频在文末哦~
👇
动作一
练习步骤：
从平板支撑开始，双手在肩膀正下方，五指张开压地，身体从头到脚跟呈一条直线。
收紧腹部，主动推地，让肩胛稳定，避免塌在肩膀里。
呼气从核心发力，带动臀部向上推起，身体转入下犬式，脊柱向两端延伸。
脚后跟尽量向地面靠近，感受大腿后侧拉伸。
吸气将身体有控制地向前移动，回到平板支撑位，重新稳定核心。
重复进行
12-15
次。
激活全身核心，同时拉伸腿后侧，让身体从紧张状态过渡到有控制的发力状态。
动作二
练习步骤：
保持高位平板支撑，双手压地稳定，核心收紧，身体保持一条直线。
呼气将一侧膝盖从身体外侧向对侧手肘方向拉近，感受侧腹收缩。
过程中骨盆保持稳定，不塌腰不撅臀。
吸气将腿有控制地向后伸直回到平板位。
左右交替进行，每侧完成
8-10
次。
强化侧腹与核心控制，让腹部在动态中持续收紧。
动作三
练习步骤：
仰卧在垫子上，头部和肩膀抬离地面，视线看向腹部，下背部贴紧垫子。
双腿抬至桌面位，一条腿向斜上方伸直，另一条腿保持弯曲。
双手在身体两侧小幅度上下拍打，手臂伸直保持稳定节奏。
双腿交替伸缩，动作过程中身体不晃动。
保持均匀呼吸节奏，连续完成
30-40
次拍打。
提升核心耐力，让腹部长时间维持紧张状态，收紧整体线条。
动作四
练习步骤：
仰卧准备，双臂向头顶方向伸直，双腿弯曲脚踩地面。
呼气时手臂带动上半身卷起，同时将双腿抬起至桌面位。
在顶点位置停留，感受腹部挤压发力。
吸气有控制地将身体放回地面，同时双腿落回起始位置。
重复进行
12-15
次。
强化腹直肌与下腹联动，让腹部收紧更均匀。
动作五
练习步骤：
仰卧位，双手放在头后轻托，头和肩膀抬起，双腿并拢伸直指向上方。
吸气保持腿部伸直，缓慢向下放低。
在不让腰部离开垫子的前提下，控制下落幅度。
呼气用腹部力量将双腿拉回垂直位置。
重复进行
10-12
次。
深度刺激下腹，让腹部更紧致平整。
动作六
练习步骤：
仰卧准备，双手放在身体两侧压地，头肩自然放松，双腿并拢伸直向上。
核心收紧，缓慢将双腿向下放低，始终控制腰部贴地。
下落至最低可控位置后，停顿
1
秒。
再用下腹发力将双腿带回上方。
全程保持腿部伸直不借力。
重复进行
10-12
次。
加强下腹控制能力，让核心更稳定，减少腰部代偿。
跟练视频↓在这里
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
