很多腹直肌分离、产后腰腹无力、久坐总腰酸的人，都会遇到同一个问题：
一运动就腰疼，肚子越练越松。
如果你也是这样，先别盲目瞎练。建议先做一次腹直肌分离自测，再针对性训练，效果才安全又明显。
像卷腹、弯腰发力这类动作，其实并不适合产后和腰不好的人。
不仅修复不了腹直肌，还会加重腰部负担，让盆底肌越来越松弛。
今天就分享5个温和的腹直肌修复动作，既能护腰、稳定核心，又能同步激活盆底肌，改善腹直肌分离，慢慢缓解腰酸。
练习前，先记住这3个核心原则：
1. 腰部只稳定、不发力
全程不塌腰、不拱腰、不用腰代偿，动作靠臀、腿、核心带动。
2. 腹部轻收不鼓腹
不憋气、不猛收肚子，保持自然内收，降低腹腔压力，保护腹直肌与腰椎。
3. 盆底肌协同发力
动作配合轻收盆底肌，像轻柔憋尿、轻轻提肛的感觉，不紧绷、不憋气，边练边修复。
动作1：
练习步骤：
坐立，屈双膝分开与髋同宽，脚掌踩实
双手身后撑地，指尖朝前
呼气，髋部向上顶起，身体呈斜直板
吸气，慢慢放下髋部还原
动态重复练习20秒
注意点：
臀部、大腿、核心发力，顶髋时轻收盆底肌，肩髋膝保持直线
动作2：
练习步骤：
在动作1的基础上，髋部保持稳定
呼气，将右腿向上抬高
吸气，放下右腿还原
换左腿练习
左右交替，动态重复练习20秒
注意点：
臀部和核心主导，髋部高度不变，支撑腿膝盖朝前，全程轻收盆底肌
动作3：
练习步骤：
坐立，双腿伸直并拢，绷脚背
双手身后撑地，指尖朝前
呼气，髋部向上顶起，身体从肩到脚成一条斜直线
吸气，慢慢放下髋部还原
动态重复练习20秒
注意点：
臀腿核心发力，肩髋膝踝同平面，双腿并拢不弯，撑起时收盆底肌
动作4：
练习步骤：
在动作
3
的基础上，髋部保持不动
呼气，右腿屈膝向上提
吸气，右腿伸直还原
呼气，左腿屈膝向上提
吸气，左腿伸直还原
左右交替，动态重复练习
20
秒
注意点：
核心收紧，髋部不塌陷，提膝时收盆底肌，避免腰椎受力
动作5：
练习步骤：
仰卧，屈膝，小腿抬高与地面平行
双臂垂直向上伸直
吸气，左手与右腿同时向远处伸直延展
呼气，收核心，将手臂与腿收回还原
换反侧练习
左右交替，动态练习20秒
注意点：
腰部全程贴地，腹部内收，呼气时轻收盆底肌，强化深层核心
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
