每天睡前"床上踢腿"100下，肚子上的赘肉蹭蹭掉，臀更翘了，腿也跟着瘦了一圈～

后台有姐妹留言说：想要躺着就能瘦的练习。

今天分享一套睡前躺瘦训练，

全程零跑跳、零器械，躺在床上就能做。

每天10分钟，坚持练习，小肚腩悄悄平坦、腰线越来越清晰、臀部更翘、大腿更紧致了，

就连代谢都悄悄提升了，懒人也能轻松坚持！

动作1:

练习步骤：

仰卧，双腿并拢伸直向前，绷脚背

双手放在身体两侧掌心向下

腰背贴实，核心微收

呼气，右腿有控制的向上抬高

吸气，右腿缓慢还原

动态重复练习29秒后换左腿练习

注意点：

抬腿时腰背不抬离地面，避免腰部代偿，全程保持核心收紧，腿部发力，抬腿高度以自身舒适为准

功效：

强化大腿前侧、核心肌群力量，改善骨盆稳定性，缓解腰部压力，紧致腰腹线条，提升下肢控制力。

动作2:

练习步骤：

左侧卧，左手屈肘，手肘撑地托住后脑勺

上方右腿伸直，下方左腿微微弯曲稳定身体

腰背挺直，核心收紧，身体保持一条直线

呼气，上方右腿缓慢向上抬高

吸气，右腿慢慢向下还原

动态重复29秒，换右侧卧练习

注意点：

抬腿时身体不前后晃动，髋部不翻转，全程保持侧腰收紧，不塌腰耸肩，抬腿高度以侧腰有发力感为宜

功效：

精准激活侧腰、臀中肌，改善假胯宽，紧致大腿外侧，消除腿部赘肉，提升骨盆稳定性，缓解久坐侧腰酸痛。

动作3:

练习步骤：

俯卧，双腿并拢绷直，小臂贴地撑身

吸气准备，核心收紧

呼气，右腿换慢抬至臀部收

紧吸气，右腿缓慢向下还原

呼气，左腿向上抬高

吸气，左腿还原

左右交替动态重复练习29秒

注意点：

抬腿时腰背没有塌陷顶腰，骨盆全程稳定，发力点在臀部，而非腰部或大腿后侧

功效：

精准激活臀大肌，改善扁平臀、下垂臀，强化下背部力量，缓解久坐腰酸，提升臀部线条，紧致臀腿连接处。

动作4:

练习步骤：

左侧卧，左手屈肘撑地托头

上方右腿伸直，下方左腿屈膝90°稳定身体

呼气，右腿向上→向前→向后→向下，缓慢画圈

动态重复29秒，换右侧卧练习

注意点：

画圈时身体不晃动

，髋部不翻转

，

全程收紧侧腰与臀部，不用腰部发力

，

动作缓慢，不要甩腿

功效：

激活臀中肌，改善假胯宽、臀凹陷

，

紧致大腿内外侧，消除腿部赘肉

，

提升骨盆稳定性，缓解久坐腰胯酸痛。

动作5：

练习步骤：

仰卧，屈双膝，双腿打开1.5倍肩宽，双脚微外展

手掌交叠，双手向前伸直，放在双腿中间

吸气，腰背贴实垫面，核心收紧

呼气，核心发力，上半身向上抬高

吸气，上半落回垫面还原

注意点：

全程用腹部发力，脖子放松不发力，上半身抬高时，腰背不离开地面，动作缓慢，不要借力和惯性甩动

功效：

激活腹直肌，紧致腰腹 强化核心力量，保护腰椎，改善腹部松弛。

动作6：

练习步骤：

仰卧，双腿分开与肩同宽，弯曲双膝脚掌踩地

双手自然放在身体两侧

核心收紧，腰背贴实

呼气，右腿向上抬高靠近腹部

吸气，右腿缓慢还原；

呼气，换反侧练习

左右交替，动态重复练习29秒

注意点：

全程腰背保持贴地，没有空隙，腹部主动发力，不甩腿借力，膝盖没有内扣

功效：

激活下腹，紧致小肚腩，强化核心，改善腰腹松弛。