每天“躺着伸腿”100次，瘦肚子又瘦腿，简单又有效！

不‮被想‬高强‮运度‬动劝‮，退‬也想慢慢‮有拥‬好身材。那

今天这组温‮又柔‬有效的‮作动‬超级适合你。

在放松身体的同时‮悄，‬悄收紧核心‮消，‬除腹部多余赘肉‮拉，‬伸下‮线肢‬条，让整个人变得轻盈挺拔。

不需要刻‮节意‬食，也‮用不‬花费大量时‮，间‬简单易坚持，‮怕哪‬是运动小白‮能也‬轻松上‮。手‬坚持下去，平坦‮腹小‬与纤细双腿，都会‮慢慢‬变成你‮日的‬常状态。

动作一：

平躺在瑜伽垫，后背压实垫面

屈双膝，保持大小腿90度

双手放在身体两侧，掌心向下

吸气降内骨，呼气右腿伸直，腿不贴地

吸气收回，呼气反侧练习

交替练习，重复15次

注意：

动作不要太快，伸直腿时核心收紧。

动作二：

保持动作一的姿势不变

吸气延展脊柱，呼气上半身离开垫面

双手抬离地面，手指向远处延展

重复三组，每组30秒

注意：

脖子不要发力，也可以选择双小臂撑地。

动作三：

仰卧地面，上背部离地，下背贴实

双臂向头顶方向伸直，右脚轻轻点地

左右交替练习，重复15次

注意：

腰不要发力，核心收紧。

动作四：

仰卧瑜伽垫，双手压实地面

屈双膝大小腿成90°

吸气降内骨，呼气双腿向前伸直

注意：

后方腰压实地面，双腿伸直困难，也可以选择做动作一的体式。

动作五：

坐在瑜伽垫上，双脚踩地

吸气双脚抬离地面，双手十指交扣

呼气身体向右扭转，吸气回正

呼气反侧练习，动态练习

重复15次，做三组

注意：

核心收紧，背部直立。

动作六：

双手在臀部后侧压地，指尖指向臀部

双腿并拢伸直，

手掌与脚跟压实地面

抬臀向上

身体成直线，

臀部收紧

呼气腿抬向胸部，吸气还原

双腿交替练习，重复三组，每组15次

注意：

腹部内收防塌腰，肩胛后缩下沉颈部延展不后仰。

动作七：

四足跪姿在瑜伽垫

双脚分开骨盆同款，双手在肩的正下方

吸气延展脊柱，左手向头顶的方向伸直

呼气右腿向后伸，两边交替练习，

重复15次

注意：

身体从头到脚保持一条线，骨盆在中立位，不要塌腰翘臀。

动作八：

前臂平行撑地，肘在肩关节的正下方

呼气收住核心，双腿依次向后伸直

保持身体成一直线

腿伸直，脚跟向后推

保持15-30秒，重复三组

注意：

不塌腰翘臀，肋骨内收，核心收紧。