三角肌前、中、后束松解，一套方案全搞定！

三角肌的松解

1

触发点松解

三角肌前束松解

📌

触发点

位置：

肩部前方，前束肌腹的上1/3区域。

✋

松解方法

• 选择一面墙作为支撑面，身体适当侧对墙壁，将按摩球置于三角肌前束与墙壁之间。

• 对照触发点索引图，找到相关压痛点，缓慢调整身体重心，使球对触发点施加稳定且可以承受的压力。保持压力30~60秒，直至酸胀感明显减轻。

• 在触发点区域，小幅度缓慢滚动球体，滚动时可配合肩关节极小幅度的外旋和内旋，增加肌纤维滑动。

三角肌中束松解

📌

触发点

位置：

肩部外侧，三角肌中束肌腹的中央区域，约在肩峰下方2–4指处。

✋

松解方法

• 选择一面墙作为支撑面，将按摩球置于三角肌中束与墙壁之间。身体侧对墙壁，手臂自然下垂于体侧，掌心朝向大腿。

• 对照触发点索引图，找到相关压痛点，缓慢调整身体重心，使球对触发点施加稳定且可以承受的压力。保持压力30–60秒，直至酸胀感明显减轻。

• 也可在触发点区域，小幅度缓慢滚动球体。

三角肌后束松解

📌

触发点

位置：

肩部后方，肩胛冈外侧缘下方。

✋

松解方法

• 选择一面墙作为支撑面，身体背对墙壁，将按摩球置于三角肌后束与墙壁之间。

• 对照触发点索引图，找到相关压痛点，缓慢调整身体重心，使球对触发点施加稳定且可以承受的压力。保持压力30–60秒，直至酸胀感明显减轻。

• 也可在触发点区域，小幅度缓慢滚动球体。

2

触发点松解

三角肌前束拉伸

📌拉伸目的：

缓解三角肌前束紧张，改善肩关节前侧柔韧性。

站立于门框旁，拉伸侧手臂屈曲90°（如右手），肘与肩平，前臂贴于门框。

同侧腿向前迈出半步，身体重心缓慢前移，感受三角肌前束被拉长的感觉，至舒适极限位置，保持15~30秒。

完成规定时间后，换对侧进行。

三角肌中束拉伸

📌拉伸目的：

缓解三角肌中束紧张，改善肩关节外侧柔韧性，缓解肩峰下空间压力。

站立姿势，拉伸侧手臂置于背后腰部（如右手），左手抓住右手手腕，施加牵拉力，感受右侧三角肌中束拉伸感。

保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。

三角肌后束拉伸

📌拉伸目的：

缓解三角肌后束紧张，改善肩关节后方柔韧性。

站立姿势，拉伸侧手臂（如右手）搭在左侧肩膀上，左手托住右肘，施加牵拉力，感受右侧三角肌后束拉伸。

保持该拉伸姿势15~30秒，然后换对侧进行。

3

肌肉能量技术

三角肌前束MET

✋手法操作：

客户仰卧于按摩床，治疗师站在患侧，一手固定患者的躯干与肩胛带，另一手握住其上臂，将客户肩关节置于外展、外旋位。

将客户手臂向下方移动，直至感到阻力点。治疗师向下施加压力时，嘱患者与之对抗，保持10秒；随后放松数秒。如此重复“拉伸—对抗—放松”的操作，共完成3次。

注意事项：

操作前应与客户充分沟通，说明对抗时的发力方式与时机，确保客户在“对抗”阶段主动、稳定地发力，而非突然爆发用力。

三角肌中束MET

✋手法操作：

客户侧卧在按摩床，患侧手臂置于腰背部，治疗师站于客户身后，一手固定其肩胛带，另一手抓住其肘部上端。

将客户手臂向下移动至阻力点。当治疗师继续下拉时，嘱客户进行对抗，保持10秒，然后放松几秒，如此重复“拉伸—对抗—放松”的操作，共完成3次。

注意事项：

治疗师施加的压力应平稳、循序渐进，避免使用过大的力量，以免引发疼痛。

三角肌后束MET

✋手法操作：

客户仰卧在按摩床，患侧手臂横跨于胸前，治疗师站于对侧，一手抓住其前臂，另一手拖住其上臂。

在对侧牵拉客户手臂至阻力点。当治疗师继续牵拉时，嘱其进行对抗，保持10秒，然后放松几秒，继续重复“拉伸—对抗—放松”的操作，共完成3次。

注意事项：

每次“拉伸—对抗—放松”完成后，可适当将关节角度进一步增加，以逐步改善活动范围。

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