明明练了不少卷腹、小腹训练，动作也做了，但肚子就是松松的，发力也总感觉不到位？
很多时候问题是在核心没有真正参与进来，尤其是下腹，很容易被腿部或惯性代偿掉。
今天这
6
个动作，从卷动控制到下腹强化，再到动态稳定，一步步把核心“叫醒”。每天
2-3
组，每个动作
12-20
次，坚持下来，小腹会慢慢收紧，核心也会更有力量感。
跟练视频在文末哦~
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动作一
练习步骤：
仰卧在垫子上，双脚脚心相对，膝盖自然向两侧打开，双臂向头顶方向伸直贴地。
呼气时腹部发力，带动手臂向前，脊柱一节一节卷起坐直，并继续前倾触碰脚前方地面。
吸气时控制身体缓慢向后，还原时让背部逐节贴回垫子，回到起始状态。
做12-15 次。
减少腿部代偿，让腹部发力更集中，提升卷腹控制感。
动作二
练习步骤：
仰卧准备，双腿抬起至桌面位，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂向头顶伸直。
呼气收紧腹部，带动头颈肩依次离地，同时手臂向前划至双腿两侧。
吸气缓慢还原上半身，手臂回到头顶位置，双腿始终保持稳定不动。
做15-20 次。
强化上腹收缩，同时提高下腹稳定控制能力。
动作三
练习步骤：
仰卧位，双腿伸直并拢，双臂向头顶伸直贴地，核心提前收紧。
呼气时卷动上半身，同时一侧腿保持伸直向上抬起并靠近身体。
双手向前挥动，在抬起腿的后侧短暂停留触碰。
吸气控制身体和腿同时还原，左右交替进行。
做16-20 次。
提升腹部爆发收缩能力，同时加强下腹参与感。
动作四
练习步骤：
仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，膝盖弯曲，脚尖点地准备。
呼气时下腹发力，带动膝盖向胸部收拢，同时轻轻卷起骨盆，让臀部微离地面。
吸气时缓慢将腰、臀依次放回垫子，脚尖轻点地面后继续下一次。
做10-12 次。
精准刺激下腹区域，帮助收紧小腹线条。
动作五
练习步骤：
仰卧位，双腿伸直抬起至接近垂直地面，双手放身体两侧支撑。
一侧腿缓慢向下放低但不触地，另一侧腿向身体方向靠近。
在腿部靠近时带动骨盆轻微卷起，然后左右交替进行。
12-16 次。
持续强化下腹发力，同时提升核心控制双腿的能力。
动作六
练习步骤：
仰卧准备，双腿伸直，双臂向头顶方向伸展，核心轻微收紧。
呼气时卷起上半身，同时一侧腿屈膝向胸部收拢，双手向前环绕腿部。
吸气时身体向后还原但不完全躺平，腿部伸直悬空，保持核心持续发力。
左右交替进行，整个过程身体始终保持轻微卷起状态。
动作作用：
增强核心持续发力能力，让腹部始终保持紧张状态。
跟练视频↓在这里
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