平时也在运动，但练来练去总觉得身体没什么变化。其实问题往往不在于练得不够，而是训练太单一，很多肌群没有被真正调动起来。
想让身材更紧致，核心、臀腿和身体稳定性都要一起练。
今天这组训练一共
7
个动作，从热身到深蹲、核心强化都有涉及，动作简单，在家就能完成。坚持练半个月，身体会越来越有力量。
跟练视频在文末哦~
👇
动作一
练习步骤：
身体直立，双脚与髋同宽，双手叉腰保持身体稳定。
核心微微收紧，保持脊柱向上延展。
抬起一侧腿向上踏步，大腿尽量抬至与地面平行，膝盖约
90
度。
落下时脚掌轻轻踩地，再换另一侧腿向上抬起。
左右腿交替进行，保持身体稳定不晃动。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
激活核心和髋部屈肌，同时提升心率，让身体快速进入运动状态，是非常好的热身动作。
动作二
练习步骤：
双脚与肩同宽站立，脚尖微微向外打开。
身体保持直立，核心轻轻收紧。
吸气时臀部向后坐，同时双臂从身体前方举过头顶，大臂靠近耳朵。
继续下蹲，直到大腿接近与地面平行。
呼气时脚跟发力站起，同时双臂慢慢放回身体两侧。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
训练臀部、大腿和核心稳定，还能够改善肩部灵活度，让身体更加稳定。
动作三
练习步骤：
身体直立站好，双脚与髋同宽。
双手弯曲放在胸前，手肘自然向两侧打开。
抬起右腿，膝盖微屈，脚尖向上。
同时转动上半身，用左手去触碰右脚脚尖。
回到站立姿势后，换另一侧腿和手进行触碰。
左右交替完成动作。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
训练侧腹部肌肉和身体协调性，提高身体平衡能力。
动作四
练习步骤：
双脚与肩同宽站立，双手放在胸前保持稳定。
吸气时臀部向后坐下蹲，大腿接近与地面平行。
呼气站起，将重心转移到一侧腿。
另一条腿向后方伸直踢出，感受臀部发力。
收回腿后再次下蹲。
下一次起身换另一条腿向后踢。
左右交替完成
15
次，做
3
组。
这个动作能够很好地训练臀大肌和大腿后侧肌肉，帮助提升臀线，让臀部更加紧致。
动作五
练习步骤：
双手撑地进入高位平板支撑，手掌在肩膀正下方。
身体从头到脚保持一条直线，核心收紧。
双腿向双手方向迈步或跳步进入深蹲位置。
然后再将双腿向后退回或跳回平板支撑。
动作保持稳定流畅。
重复完成
15
次，做
3
组。
强化核心力量和肩部稳定性，提升身体整体控制能力。
动作六
练习步骤：
双脚略宽站立，膝盖微屈。
双拳放在下巴前方，保持准备姿势。
一侧腿向后踢，脚跟靠近臀部。
同时对侧手向前出拳。
迅速收回手臂和腿，再换另一侧进行。
左右交替保持节奏。
完成
15
次，做
3
组。
这个动作可以很好地训练手脚协调能力和核心稳定，同时还能提高心率。
动作七
练习步骤：
身体直立站好，双脚并拢。
双手放在胸前保持平衡。
先做一次窄距深蹲。
起身时一侧腿向外跨出，变成宽站距深蹲。
再站起收回脚，回到窄距深蹲。
下一次换另一侧腿向外跨出。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
刺激臀部和大腿内侧肌肉，帮助紧致腿部线条，让下半身更有力量。
跟练视频↓在这里
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
