当代人谁没被腰腹赘肉困扰？
外卖重油重糖、久坐不动、压力缠身，不仅肚子越来越鼓，内脏脂肪超标还悄悄拉低代谢、伤健康！
今天分享5个瘦腰腹练习，零基础也能跟练，不跑不跳不伤腰。
坚持下来，腰侧赘肉慢慢消，小腹变平坦，连久坐导致的腰背酸痛都能缓解，轻松解锁紧致腰腹线条～
动作1：
练习步骤：
仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽
双手放身体两侧
/
轻贴后脑勺（不抱头）
呼气，肩胛骨离地，上半身慢慢卷起
吸气，缓慢向下还原
动态重复练习
15-20
次
注意点：
卷腹时只动上背，腰部始终贴地，不抬腰塌腰，双手轻扶头即可，不拽脖子、不耸肩，发力在腹部，不是脖子或肩膀
动作2：
练习步骤：
仰卧，腰背完全贴地，双手放臀部两侧
双腿弯曲，大腿垂直地面，小腿平行地面（
90
度）
呼气，收紧核心，左脚尖向下点地（膝盖角度不变）
吸气，左脚抬回原位呼气，换右脚向下点地
左右交替为
1
组，练习
15-20
组
注意点：
全程腰背贴地，不拱腰抬腰，大腿始终垂直地面，膝盖角度保持
90
度不变，点地时动作慢，只用腹部发力，不甩腿
动作3：
练习步骤：
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿垂直、小腿平行地面
手臂垂直上举，掌心相对
呼气，收紧核心，左手右脚同时向远伸直（不落地）
吸气，缓慢控制还原呼气，换右手左脚伸直
左右交替为
1
组，练习
15-20
组
注意点：
全程腰背贴地，不拱腰抬腰，手脚伸直时不甩动、不落地，保持控制， 发力在腹部，没有耸肩顶胯
动作4：
练习步骤：
仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽，手臂放身体两侧
尾骨微卷，腰背完全贴地，收紧核心
抬高髋部向上，大腿与脊柱成一条直线
呼气，保持臀部高度不动，右腿向上伸直，小腿平行地面
吸气，右腿缓慢落下还原，换左腿重复
左右交替为
1
组，练习
15-20
组
注意点：
抬臀时臀部夹紧，不塌腰顶腰，单腿伸直时，骨盆保持水平，全程核心收紧，臀部不落地、不晃动
动作5：
练习步骤：
仰卧，屈膝踩地，双脚与髋同宽，掌心贴地
尾骨微卷，腰背贴地，核心收紧
呼气，右腿脚跟缓慢向远滑出，腿接近伸直
吸气，核心发力，脚跟缓慢滑回屈膝
换左腿重复
左右交替为
1
组，练习
15-20
组
注意点：
全程腰背贴地不抬腰，滑腿时动作缓慢有控制，没甩腿借力，发力在下腹，臀部不抬、骨盆稳定
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