“腿不直先练脚”，5个动作激活足弓、强化足底功能，腿型和体态都变好了

瑜伽里常说的“根基”，其实就是我们的双脚。

很多人的腿不直、小腿粗、骨盆歪、高低肩，问题都出在足弓塌陷、足底没力。

足弓一塌，整个力线都歪了，全身都会跟着代偿。

想体态变好，真的别再盲目瘦腿了，先把脚练稳才是关键

今天分享一套超简单的足部训练，两块瑜伽砖、站着就能练。

激活足弓、强化足底、重塑力线，改善扁平足、腿型不正、骨盆倾斜、体态歪斜。

从根基上把体态调正，越练越挺拔、越练越好看！

动作1：

练习步骤：

瑜伽砖竖放于双脚中间，

双脚分开与髋同宽

呼气，双脚脚跟向上抬高，落在瑜伽砖上

吸气，双脚脚跟缓慢还原，贴回地面

动态重复15-20次

注意点：

全程保持骨盆中立、核心收紧，不要塌腰

膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外撇

脚跟落砖时，双脚均匀发力，不要单侧用力

还原时动作缓慢，感受小腿后侧拉伸

动作2：

练习步骤：

瑜伽砖横放，双脚

前脚掌向外展45度踩在砖上

脚后跟并拢悬空

吸气，双脚同时向上提踵，脚跟尽量抬高

呼气，双脚同时向下沉踵，脚后跟尽量贴地

动态重复15-20次

注意点：

双腿全程并拢夹紧 保持大腿内侧收紧

提踵时身体垂直向上，不要前倾

沉踵时脚后跟尽量向下压

动作缓慢，不要快速弹动，保护脚踝关节

动作3：

练习步骤：

两块瑜伽砖，竖放，间距与髋同宽

双脚前脚掌踩砖，脚后跟悬空

双腿并拢、脚跟相触

吸气，双脚向上抬高，脚跟自然分开

呼气，双脚向下沉，脚后跟再次相触，尽量贴地拉伸

动态重复

15-20

次

注意点：

全程保持骨盆中立、核心收紧

向下时脚后跟尽量向下压，感受小腿后侧拉伸

动作缓慢，不要快速弹动

动作4：

练习步骤：

两块瑜伽砖，竖放，间距与髋同宽

双脚前脚掌踩在瑜伽砖上，脚后跟悬空

双腿自然伸直，腰背立直

呼气，左脚不动，右脚跟向下沉向地面

吸气，右脚还原；呼气，换反侧

左右交替，重复练习15-20次

注意点：

全程保持骨盆中立，不要塌腰或撅屁股

膝盖微屈，身体保持稳定，不要前后晃动

核心微微收紧，沉下去的脚后跟尽量贴向地面，拉伸感更明显

动作5：

练习步骤：

两块瑜伽砖，一块竖放、一块斜放

双脚前脚掌踩在砖的斜面上

脚后跟完全落地，双腿伸直

静态保持30秒-1分钟

注意点：

骨盆保持端正，不要前倾或后倾，膝盖微曲

脚后跟一定要完全贴地，不要抬起，拉伸感集中在小腿肚

身体保持稳定，不要左右晃动