小腹松软、用力就顶肚子，坐久了腰酸、站久了也累，其实不是胖了，而是核心没接管发力。很多人练腹只会卷，却忽略了深层稳定。
今天这
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个普拉提动作，从肘撑点地到熊爬进阶，层层递进激活深层核心。每天练一遍，小腹更紧，腰更稳，整个人都会轻盈很多。
跟练视频在文末哦~
👇
动作一
练习步骤：
半坐位后倾，上半身微微向后，双肘放在肩膀正下方支撑，前臂贴地，胸腔打开不塌陷。
双腿抬起进入桌面位，大腿垂直地面，小腿平行地面，膝盖保持
90
度。
呼气，保持膝角不变，从髋部带动一侧腿缓慢向下，脚尖轻点地面。
吸气，核心发力将腿收回桌面位，换另一侧交替进行。
全程腹部持续内收，避免腰部拱起。
左右交替进行
12
–
15
次。
激活下腹与腹横肌，建立核心基础控制力，改善小腹松弛与腰部代偿。
动作二
练习步骤：
仰卧垫面，双脚脚心相对，膝盖自然向两侧打开，形成蝴蝶位。
双手轻托头后，肘部向外打开，颈部放松。
呼气，腹部发力带动头、颈、肩依次卷起，胸骨向肚脐靠近。
吸气，控制上半身缓慢回落，但保持腹部张力。
重复
12
–
15
次。
强化腹直肌上部，减少腰部代偿，帮助塑造平坦小腹。
动作三
练习步骤：
仰卧，一侧腿屈膝踩地，另一侧腿伸直抬离地面约
45
度。
双手托头，肘部打开，肩膀放松。
呼气，卷起上半身，同时向对侧旋转，用肩膀带动去靠近对侧膝盖。
吸气，控制回落但不完全放松，保持核心持续收紧。
过程中骨盆保持稳定，不左右晃动。
每侧进行
10
–
12
次。
精准刺激腹斜肌，收紧腰侧赘肉，打造清晰腰线与人鱼线。
动作四
练习步骤：
肘撑位准备，双肘在肩正下方，胸腔打开，核心收紧。
双腿抬起呈桌面位，膝盖
90
度。
呼气，腹部发力将双腿同时向前方伸直至约
45
度角。
脚尖绷直，保持腰部稳定不拱起。
吸气，控制双腿收回至桌面位。
动作缓慢受控，避免借力。
重复
10
–
12
次。
强化下腹与整体核心控制，提升抗伸展能力，帮助收紧小腹。
动作五
练习步骤：
四点支撑位，双手在肩下，双膝在髋下，脚尖蹬地。
呼气，核心收紧，将双膝轻轻抬离地面约
2
–
5
厘米。
背部保持平直，骨盆中立，身体稳定不晃动。
肩胛主动推地，颈部放松，目光看向垫面。
保持均匀呼吸，坚持稳定支撑。
保持
30
–
45
秒。
深度激活腹横肌与核心稳定系统，提高全身控制力与耐力。
动作六
练习步骤：
在熊爬静撑基础上，保持膝盖低位悬空。
呼气，抬起一只手去轻触对侧膝盖。
吸气，将手放回原位，迅速稳定身体。
换另一侧交替进行。
过程中骨盆保持稳定，身体不左右晃动。
节奏均匀可控。
左右交替进行
12
–
15
次。
提升核心抗旋转能力，强化深层稳定肌群，帮助塑造紧致有力的腹部。
跟练视频↓在这里
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