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不是一坐久，背就开始发紧，肩颈也越来越僵，稍微动一动就“咔咔响”？这是脊柱太久没有好好活动了。
与其硬撑着不动，不如用这
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个温和又高效的动作，把脊柱一点点“唤醒”，越练越轻松。坚持练，你会明显感觉背松了、身体也更灵活了。
跟练视频在文末哦~
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动作一
练习步骤：
盘腿坐在垫子上，脊柱自然延伸，双手轻放在膝盖上。
吸气时，慢慢挺胸向上，胸口打开，肩膀向后下沉，视线微微抬起。
呼气时，收紧腹部，带动脊柱向后弓起，低头看向肚脐，背部形成圆弧。
配合呼吸反复进行，整个过程缓慢流动，不要借力晃动身体。
提升脊柱灵活度，缓解久坐带来的背部紧绷和僵硬感。
动作二
练习步骤：
保持盘腿或双腿伸直坐姿，坐骨均匀压地，脊柱向上延伸。
吸气时双臂举过头顶，拉长身体。
呼气时从腹部开始带动身体向一侧缓慢扭转，一手扶地，一手搭在对侧膝盖。
停留一个呼吸后，吸气回正，再换另一侧进行。
增强脊柱旋转能力，激活侧腹，改善腰背僵硬。
动作三
练习步骤：
保持坐姿，双臂向两侧打开至与肩同高。
将双臂在身体前方交叉缠绕，手肘弯曲，尽量让掌心相对。
保持肩膀下沉，手肘缓慢抬高至与肩接近。
配合呼吸停留，感受肩胛骨被拉开的感觉，然后换边练习。
放松肩颈与上背部，缓解圆肩和肩胛紧张问题。
动作四
练习步骤：
坐在垫子上，一条腿向侧方伸直，另一条腿弯曲收回。
一手扶地保持稳定，另一手放在头后。
呼气时，上半身向伸直腿方向侧弯，同时手肘向膝盖方向靠近。
吸气时控制身体回正，保持脊柱延展，再重复练习后换边。
强化侧腹发力，拉伸大腿内侧，塑造腰部线条。
动作五
练习步骤：
一腿伸直，一腿弯曲，双手放在身体前方地面。
呼气时，双手缓慢向前并向伸直腿方向移动，带动身体向斜前方延展。
在最低点停留，保持呼吸，让侧腰逐渐放松。
停留后慢慢回正，再换另一侧练习。
深度拉伸侧腰与下背部，缓解久坐引起的腰部酸胀。
动作六
练习步骤：
从婴儿式开始，臀部坐向脚后跟，手臂向前延伸。
呼气时收紧腹部，带动身体向前滑动，脊柱一节节展开。
吸气时推地抬起胸部进入眼镜蛇式，肩膀下沉，胸口打开。
呼气再慢慢推回婴儿式，整个过程保持流畅循环。
提升脊柱整体活动范围，同时打开胸腔、缓解背部压力。
动作七
练习步骤：
进入四点支撑位，双手在肩下，双膝在髋下。
将一侧手臂从另一侧手臂下方穿过，掌心向上。
慢慢下沉身体，让肩膀和脸侧贴近地面。
另一只手可保持支撑或向前延伸，停留呼吸后换边。
放松肩胛与上背部，缓解颈部和肩膀紧张。
跟练视频↓在这里
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