你是否有这样的困扰：大腿内侧肉肉多，外侧突出假胯宽，一换紧身裤或牛仔裤走起路来总是磨腿。
其实是由于久坐跷二郎腿、走路内八字、久坐等让髋部肌肉张力不平衡，导致股骨突出。
股骨突出的危害：
- 1、股骨大转子突出想成假胯宽、身材就像五五分
- 2、大腿根部内外侧脂肪堆积
- 3、有时还会让动作受限出现弹响或者疼痛。
这种现象我们通过训练帮助股骨大转子归位，强化大腿根部稳定肌群即可改善，赶紧试试下面这组针对假胯宽瘦大腿的练习吧！
跟练在文末
动作一：
动作步骤：
侧卧在地面上
右手肘撑地
左脚踩在身体前侧
呼气，抬右腿向上
吸气，还原动作换边练习
左右重复做15-20次
做3组练习
注意点：手肘支撑时腋窝向上，不要把力放在手肘上，意识关注在大腿内侧，感受大腿上抬时大腿内侧的发力，紧致大腿减少内侧脂肪。
动作二：
动作步骤：
跪立在瑜伽垫上
双手支撑在身体下方
双腿屈膝跪地
呼气，伸直右腿向后左右摆动
吸气，还原动作换边练习
左右重复上抬练习12次
做3组练习
注意点：后脑勺和后背保持在一个平面不要塌腰，启动核心稳定后，把意识关注在臀部，会感受大腿根部的酸爽，减少大腿根部的脂肪。
动作三：
动作步骤：
跪立在瑜伽垫上
双手支撑
调整头部和背部在一个平面上
腹部收紧不要塌腰
呼气，抬右腿向上外展打开
吸气，还原动作换边
左右各练习12次
重复3组练习
注意点：保持骨盆稳定，在抬腿时身体不要作用晃动，尽量把腿上抬外展到最大，会感受到臀部的发力收缩，改善假胯宽。
动作四：
动作步骤：
仰卧躺在瑜伽垫上
双手向两侧打开侧平举
抬双腿向上垂直地板
吸气，双膝向两侧打开
呼气，双膝缓慢向内收
每组练习15次
重复3组练习
注意点：腰椎下沉地板不要悬空启动核心控制，意识关注在大腿内侧，缓慢内收可以增强内侧的控制力，紧致双腿，改善突出的假胯宽。
动作五：
动作步骤：
站立在瑜伽垫上
脊柱向上延展停办
双手放在侧腰
呼气，左腿支撑抬右腿向上外展
吸气，腿缓慢内收并拢
左右重复外展12次
做3组练习
注意点：启动侧腰核心控制身体稳定，外展时把意识关注在臀部外侧，激活臀中肌肉，稳定骨盆改善，改善高低骨盆长短腿。
动作六：
动作步骤：
站立在瑜伽垫上
延展脊柱向上
双手放在侧腰
呼气，左脚在前固定
右脚向斜后方点地身体下蹲
吸气，回正身体
再次呼气换左脚固定的练习
左右交换练习20次
重复3组练习
注意点：先关注前侧膝盖不要内扣，保持大腿外旋膝盖外展，蹲起时用臀部发力，会感受到臀外侧的发力，改善臀部凹陷让臀部更饱满。
动作七：
动作步骤：
站立在瑜伽垫上
双腿打开一腿长
脚尖外旋45度
双手放在胸前
吸气，延展脊柱
呼气，屈膝下蹲上下弹动20次
重复练习3组
注意点：屈膝下蹲时膝盖外展不要内扣，两大腿做外旋，感受大腿根贴合骨盆的状态，同时大腿内侧会很酸爽，可以减少大腿内侧的脂肪调整假胯宽。
动作八：
动作步骤：
站立在地面上
双腿分开略大于一腿长
双手放在胸前
呼气，重心向右侧移动屈髋下蹲
吸气，身体回到中间
再次呼气时换左侧练习
左右交换练习12次
重复3组练习
注意点：屈膝时膝盖不要内扣，同时想象臀部要往后坐在凳子上的感觉，可以饱满臀部还能拉伸大腿的内侧。
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