做了一段时间的运动，还是觉得身体发力不顺，做动作也总是晃。这是因为核心不稳定、脊柱不够灵活。当背部僵硬、核心没参与时，很多动作都会变成手臂或腿在硬撑。
今天这
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个动作，从猫牛式活动脊柱开始，慢慢加入臀部、核心和上肢力量训练，让身体在稳定中发力。
动作不复杂，但全身都会参与，坚持练一段时间，你会感觉核心更稳，身体也越来越有力量感
跟练视频在文末哦~
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动作一
练习步骤：
四足跪姿准备，双手支撑在肩膀正下方，双膝位于髋关节正下方，脚背贴地。保持背部平直，脊柱处于中立位。
呼气，收紧腹部，慢慢将背部向上拱起，下巴向胸口靠近，眼睛看向肚脐。
吸气，放松腹部，让胸部向前打开，尾骨微微上翘，视线看向前方。
在拱背与塌背之间缓慢流动，让脊柱逐节活动。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
帮助
唤醒脊柱灵活度，缓解背部紧张
，尤其适合久坐之后练习。
动作二
练习步骤：
四足跪姿准备，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。
保持背部平直，核心微收。
吸气，将左腿向后完全伸直，脚跟向后延伸，高度与臀部齐平。
呼气，收紧腹部，将左膝向胸部方向收回，同时背部微微拱起。
额头尽量靠近膝盖，感受腹部收缩。
伸展与收膝循环进行，完成后换另一侧。
每侧完成
12
次，做
3
组。
同时训练核心控制和臀部发力
，对提升身体稳定性非常有帮助。
动作三
练习步骤：
四足跪姿准备，双手在肩膀正下方，双膝位于髋关节正下方。
保持背部平直，腹部轻轻收紧。
将左腿向后完全伸直，脚尖自然延伸，初始高度与臀部齐平。
呼气，保持腿部伸直，将整条腿缓慢向下摆动，脚尖轻点地面。
吸气，利用臀部力量，将腿重新抬回到与臀部齐平的位置。
整个过程中身体保持稳定，不要左右晃动。
完成
15
到
20
次后换另一侧。
精准刺激
臀大肌和大腿后侧
，帮助增强臀部力量，让髋部更稳定。
动作四
练习步骤：
双膝跪在垫子上，小腿自然抬起或交叉。
双手撑地，距离略宽于肩膀。
从头顶到膝盖保持一条直线，核心收紧
吸气，弯曲手肘，让胸部慢慢下降接近地面。
呼气，双手用力推地，将身体撑回起始位置。
保持身体整体上下移动。
完成
12
次，做
3
组。
有效强化
胸部、手臂和肩部力量
，同时也能训练核心稳定。
动作五
练习步骤：
进入高位平板支撑，双手在肩膀正下方，身体保持一直线。
呼气时抬高臀部，让身体形成倒
V
字。
同时抬起一只手去触碰对侧脚踝。
触碰后慢慢将手放回地面，回到平板支撑。
再次抬臀，换另一只手触碰另一侧脚踝。
左右交替进行，完成
20
次，做
3
组。
强化核心和肩部稳定
，同时拉伸腿后侧肌群。
动作六
练习步骤：
从高位平板支撑开始，双手在肩膀正下方。
身体从头到脚保持一条直线，腹部收紧。
呼气，重心向后移动，弯曲膝盖，让身体向后折叠。
双膝保持悬浮，臀部靠近脚跟。
吸气，再将身体向前推回到平板支撑。
在平板与折叠之间持续循环。
保持节奏完成
15
次，做
3
组。
训练
核心耐力、肩部稳定和腿部力量
，让身体更灵活。
跟练视频↓在这里
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