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站立在地面上 -
左手扶墙支撑身体稳定 -
把弹力带套在两侧大腿上 -
呼气，右腿屈膝外展打开 -
吸气，右腿屈膝还原内收 -
单边重复练习20次左右 -
两边各练习三组
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站在地面上手扶墙固定 -
脊柱胸腔延展向上 -
将弹力带套在两侧大腿中间 -
左腿固定不动 -
呼气，右腿外展打开 -
吸气，右腿还原内收向墙壁的方向 -
每组练习15次 -
左右各练习三组
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背对墙壁站立屈膝下蹲 -
大小腿成90度 -
后脑勺后背贴在墙壁上方 -
将弹力带套在大腿中间 -
双脚分开一个拳头 -
呼气，双膝外展撑开弹力带 -
吸气，膝盖还原 -
每组练习15次 -
做三组练习
动作步骤
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站立在瑜伽垫上
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将弹力带套在大腿的中段
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双手并拢在胸前屈膝屈宽俯身向下
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呼气，右腿向旁侧打开左脚跟随进行螃蟹走
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吸气，还原换对边行走练习
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重复练习20次
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做三组训练
注意点：在移动双腿的时候，膝盖要对准脚尖，不要内扣膝盖，防止出现膝盖疼痛，感受臀部外侧和大腿外侧的发力。
不仅能够饱满臀部改善臀下垂凹陷，当臀部有力量之后，还可以减少膝关节的差，改善膝盖的疼痛。
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