膝盖的“头号敌人”，不是跑步，而是它！很多人天天在做，6个动作保养你的膝盖

你是不是也以为跑步太多会伤膝盖？很多人一听到“跑步”“站立练习”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”

但科学研究可能颠覆你的认知：

膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐，其次是体重过大、翘二郎腿等

为什么久坐最毁膝？

因为长期久坐的人，臀腿肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，无法保护膝关节，时间久了还会导致膝关节稳定性变差。

所以，想要真正保护好膝盖，一定要避免久坐，翘二郎腿，管住嘴

控制体重，迈开腿适当运动。

那今天李丹老师来给大家分享膝盖最喜欢的6个动作，坚持每天练习2-3组，还你健康稳定的膝盖。

动作1：

双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙

双手放在身体两侧贴墙壁

膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面

吸气，头颈脊柱延展

呼气，抬起右腿向前伸直

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：

全程保持背部骨盆贴墙，腰部不要离开墙面，新手可以在腰后面放毛巾压住，

抬大腿时身体不要晃动，大腿前侧肌肉收紧，保护好膝盖。

动作2：

双腿分开与髋同宽，肩背部臀部靠墙

双手放在身体两侧贴墙壁

膝盖脚尖同向，小腿垂直垫面

大小腿约90左右

吸气，头颈脊柱延展，眼睛看向前方

呼气，抬起脚后跟，吸气，还原

重复练习10-20组

注意点：全程保持背部、骨盆贴墙，避免身体前倾或后仰，大腿肌肉收紧，双腿不要过度内扣或外撇，落脚时速度不要过快，避免脚踝突然受力。

动作3：

背对墙壁站立

双脚距离墙壁一肩宽的距离

肩背部臀部靠墙，双脚打开与髋同宽

膝盖脚尖同向，双手扶髋

吸气，头颈脊柱延展，呼气，抬起前脚掌

感受小腿后侧的拉伸感

吸气，有控制的缓慢放回脚掌

重复练习10-20次

注意点：膝盖脚尖始终同向，大腿前侧肌肉收紧，

勾脚时腿部始终保持伸直，不要弯曲膝盖，新手动作做慢一点。

动作4：

跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽

小腿与脚背贴紧地面，大腿垂直于地面

骨盆向后转动，

腰背立直

双手自然放在臀部后方

吸气，头颈脊柱延展，核心收紧

稳固身体根基，大腿前侧肌肉收紧准备

呼气，

保持大腿与身体成一个整体

身体缓慢向后倾倒

感受腹部大腿前侧的拉伸感

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：不要塌腰翘臀，

全程保持核心收紧，大腿前侧收紧，小腿与脚背需完全贴地，可在膝下垫瑜伽垫或毛巾缓解压力。

动作5：

仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲

双腿分开与髋同宽，脚尖自然朝前

双手放在身体两侧，掌心贴地

头部与肩部保持贴地，下巴微收

吸气，臀部发力抬起髋部向上

呼气，腹部核心收紧，大腿肌肉收紧

抬起脚后跟向上，吸气，还原

重复练习10-20组

注意点：

全程保持核心收紧，避免腰部过度抬起发力，利用臀部发力来做动作，脚跟提起和落下时动作要缓慢平稳，新手动作不要太快。

动作6：

仰卧在瑜伽垫上，屈双膝靠近腹部

双腿分开略大于髋部，将左脚放在右脚上放

双手抱住右大腿靠近腹部

保持3-5秒，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：拉伸过程中保持身体放松，避免耸肩或腰部离开地面，呼气时缓慢加深拉伸，让肌肉在呼吸中逐渐放松。