居家健身，墙壁是最好的老师。（跟练在文末）
今天给大家分享一套初级靠墙腰腹训练，动作简单，效果不简单，适合初学者以及40岁以上女性练习。
每天
坚持
练习2-3组，运动10分钟，
瘦两侧腰，
减小肚子和内脏脂肪，
打开肩部改善含胸驼背，美化背部和手臂线条
有效燃烧久坐腰腹和双腿囤积的脂肪，美化双腿线条，瘦腿的同时还能改善腿型，促进全身气血循环，排毒，提高新陈代谢和免疫力，避免流感。
动作1：
站立，双手臂推墙，大臂与地面平行
双脚向后两个拳头的距离
双腿并拢，腹部核心收紧
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部发力
抬起右腿向上靠近胸部，吸气，还原
换边，左右交替练习45秒
注意点：腹部发力来做动作，不要塌腰翘臀，腿部抬得越高腹部感受越强烈，动作配合呼吸，效果更佳。
动作2：
在动作1的基础上
吸气，腰背立直
呼气，腹部侧腰发力，抬起右腿向上向左
吸气，还原，换边
左右交替练习45秒
注意点：腹部侧腰发力做动作，髋部朝正前方，腿抬得越高，腹部侧腰感受越强烈，新手抬不高，先做到自己的幅度就有效果。
动作3：
面对墙壁，距离两肩宽的位置
站立
双手握拳，屈手肘呈三角形在墙壁上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，腹部核心收紧，侧腰发力
身体向右扭转，伸直右手臂向右向后
吸气，还原，换边
左右交替练习45秒
注意点：腹部核心收紧，保持髋部稳定朝前的前提下，再做扭转，效果更佳。
动作4：
臀背部靠墙蹲坐，
小腿与地面垂直
双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
吸气，双手臂向上举过头颈
呼气，保持肩部在墙面
抬起臀部向上，直到髋部与大腿一条直线
吸气，还原，重复练习45秒
注意点：腹部核心收紧，臀部发力，抬起髋部向上，
肩部不要离开垫面，动作配合呼吸，全身燃脂。
动作5：
距离墙壁两肩宽的距离，双手臂推墙站立
吸气，伸直右手向上举过头顶
左脚向后一步，脚尖点地
呼气，抬起左腿向上靠近腹部
同时屈右手肘，左膝与右手相触
吸气，还原，重复练习45秒，换边
注意点：腹部核心收紧，腹部肩背双腿手臂同时发力来做动作，全身燃脂。
动作6：
距离墙壁两肩宽的距离
双手臂推墙，吸气，腰背立直
呼气，侧腰发力，抬起右腿
身体旁侧外展打开向上靠近侧腰
吸气，还原，换边
左右交替练习45秒
注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，侧腰发力来做动作，大腿外旋外展，向上抬的越高，侧腰感受越强烈。
每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了，瘦腰真的特别快
每天这样躺着抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹陷，特别简单！
有一种痛叫“屁股痛”，6个动作帮你快速缓解！
这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！
感谢您的阅读，喜欢就点个“👍”+“❤️”
声明：本文为原创文章，版权归合民康复所有，欢迎分享本文，转载请保留出处！
