每天“跪膝”5分钟，坚持21天，肚子瘦了、内分泌也正常了！

最近有姐妹私信我说，没有那么多大块时间练习。那今天李丹老师，就给大家分享9个可以一起练，也可以分开练习的瑜伽动作

每天练习5分钟坚持21天，肚子瘦了，内分泌也正常了，气色也越来越好……

比较忙的姐妹，可以选择练习其中的2-3个动作练习，也不影响练习效果~

一、适合早晨练习的3个动作

以灵活脊柱、关节、提升全身能量为主

1、猫牛式

跪立在垫面上

双腿双手臂分开与髋同宽

手臂大腿垂直垫面，吸气，抬头挺胸

呼气，含胸拱背

注意脊柱要一节一节的延展

感受整个脊柱在流动中变得越练越灵活有力

重复练习10-20组，直到身体微微发热

功效：灵活脊柱，刺激淋巴训练，改善内脏供血，缓解压力和疲劳提升能量，让体态更挺拔，快速提升气血状态，缓解久坐带来的脊柱压力等。

2、下犬式

跪立在垫面上，双手臂

双脚分开与髋同宽，

大腿手臂，垂直垫面，吸气，延展脊柱

呼气，臀部向后向上，伸直手臂和双腿

身体呈倒“V”型，再次调整呼吸

呼气的时候，踮起右脚，双脚交替上提下踩

重复练习10-20组

功效：快速提升身体能量，唤醒身体的活力，同时舒展全身的肌肉，让气血快速回流到脊柱颈椎和大脑，提升精气神等。

3、Z字扭转

坐立在垫面上，屈双膝

双脚微微向外打开，身体向后倾斜

双手放在身体两侧

呼气，双腿同时倒向左侧，再同时倒向右侧

重复练习10-20组

功效：灵活脊柱和髋关节，刺激双腿髋关节脊柱周围的经络气血流通，避免一天久坐带来的腰背酸痛，下肢僵硬和紧张等。

二、适合午后练习的3个动作

疏通经络排毒，提升代谢，释放疲劳压力为主

4、新月式

跪立在垫面上

右脚向前一步放在双手之间

小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向

伸直左腿向后，小腿脚背贴地

吸气，立直脊柱，双手臂向上举头头顶

呼气，呼气，身体微微后弯，打开胸腔

保持20-30秒，交换另一侧

功效：疏通脾胃经、心包经，促消化，减压，缓解焦虑暴躁等不良情绪，释放双腿的压力，拉伸腰肌，改善腰背疼痛，刺激腹股沟，促进身体排毒。

5、骑马式变体

跪立在垫面上，大腿垂直垫面

伸直右腿向前，脚尖回勾

吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下

保持20-30秒，交换另一侧

注意如果勾脚伸展感觉太强烈

新手可以前脚踩地

功效：疏通膀胱经，有效排出身体的垃圾和毒素，放松双腿，释放双腿和腰背部的疲劳等。

6、开髋

双腿分开与髋同宽，跪立在垫面上

双手扶髋，将右脚向外打开

放在身体的旁侧

右大腿外旋外展90度，膝盖与脚尖同向

右脚内侧的延展线与膝盖在一条直线上

右小腿垂直垫面，呼气，身体向右平移

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

功效：疏通肝胆经，促进肝胆排毒，释放肝火旺肝胆淤堵导致的脾气大，压力大，睡眠差等问题，释放双腿的疲劳，减压等。

三、适合晚上练习的3个动作

以疏通脾胃促消化、释放疲劳，

促进睡眠为主

7、人面狮身式

俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双手放在身体的前侧，大臂尽量垂直垫面

打开胸腔，头颈脊柱延展

眼睛平视前方，新手在这里保持

有经验的练习者

可以增加头部左右扭转的练习

保持1-2分钟

功效：疏通心包经、胃经、肺经等，按摩腹内脏器官，促进消化和排毒，改善便秘， 缓解腰背部疼痛等。

8、金刚跪坐+前屈

双腿双脚并拢

臀部坐在脚后跟跪立在垫面上

新手可以在这里保持1-2分钟

有经验的练习者，可以把双手放在腹部

身体前屈向下，前额在垫面上

功效：疏通胃经、刺激肠胃蠕动，缓解腹胀便秘，改善下肢气血不畅，释放焦虑和疲劳，促睡眠等。

9、仰卧抱膝

仰卧在垫面上，屈右膝靠近腹部

双手抱住右小腿外侧

保持1-2分钟，交换另一侧

功效：按摩腹内脏，促进消化和排毒，改善便秘，缓解腰背疼痛，释放紧张和压力，促睡眠等。