随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。
新陈代谢变慢，肌肉量每天减少，卵巢功能衰退，雌激素水平下降，肩颈腰背疼痛也来了，
情绪也容易低落和焦虑……所谓的“更年期”，也就是这么来的。
那今天李丹老师想跟大家分享一套10分钟初级肩颈瑜伽跟练，
适合40-50岁女性每天练习
调节雌激素水平，改善肩颈疼痛颈椎病，缓解焦虑和紧张，释放情绪，动作简单，在家就能练。
动作1：
双腿交叉坐在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
将右手放在左腿膝盖上
呼气，伸直左手臂向上，身体向右侧弯
保持30秒-1分钟，交换另一侧
动作2：
双腿交叉坐在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
将左手放在头部后侧
右手放在左侧大腿外侧
呼气，身体向左扭转
保持30秒-1分钟，交换另一侧
动作3：
双腿交叉坐在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，双手五指交握，翻转掌心朝前
低头、含胸、拱背，整个脊柱呈C型
保持5-10秒，吸气，双手臂向上
从身体两侧打开，屈手肘
抬头、挺胸，脊柱后弯
保持5-10秒，重复以上动作练习5-8组
动作4：
双腿交叉坐在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
屈手肘，双手放在双肩上
呼气，双手肘向前向上再向两侧打开划圈
重复划圈5-8圈，再逆时针划圈5-8圈
注意划圈的时候
双手肘走最远路线，效果更好
动作5：
双腿交叉坐在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，保持脊柱延展，抬下巴向上
保持5-10秒，吸气，还原
呼气，低头，下巴找锁骨
保持5-10秒，重复以上动作5-8组
注意动作缓慢而有控制，不要做的太快
动作6：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
呼气，右手放在身体后侧旁侧
左手臂向上向右划圈
同时推髋向上，拉长身体侧腰
打开骨盆，保持3-5秒
吸气，还原，交换领一次
左右交替练习5-8组
注意腹部微微收紧，不要挺腰挺肚子
动作7：
跪立在垫面上
双腿双手臂分开与髋同宽
大腿手臂垂直垫面，小腿脚背压垫面
头颈脊柱延展，身体一条直线
吸气，抬头挺胸，骨盆向前转动
脊柱后弯，呼气，含胸拱背
脊柱呈C型，骨盆向后转动
重复以上动作练习5-8组
动作缓慢而有控制，配合呼吸效果更佳
动作8：
在动作7的基础上
保持双大腿垂直垫面
身体向前向下，伸直双手臂向前
打开胸腔，肩背比较僵硬的人
可以前额点地，柔韧度还可以的人
可以下巴或者胸腔找地面
保持30秒-1分钟
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