虽然生育是造成女性盆底松弛的一个主要原因，
但女性其实不论生育与否，其实都有必要加强盆底肌力量。
因为长得太胖又不运动、便秘、久坐、二郎腿等都有可能导致盆底肌受损，如果盆底肌受损，会导致：
1、内脏下垂无法承托，咳嗽、打喷嚏漏尿
2、影响夫妻生活
3、器官容易脱垂，子宫脱垂、膀胱膨出等
4、容易便秘痔疮等
那今天李丹老师，就来跟大家分享一套凯格尔运动，在家躺着就能练
坚持每天练习2-3 组，强化关于女人一生幸福的盆底肌，同时还能
提臀线
瘦小肚子，改善骨盆前倾，缓解腰背疼痛，
注意练习动作的全程，将意识关注在盆底肌上。
动作1：
仰卧在垫面上，双手臂前平举
双脚放在沙发或者椅子上
双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
呼气，收紧核心，提盆底肌
抬起髋部向上，吸气，还原
重复练习10-12次
动作2：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
呼气，收紧核心，提盆底肌
抬起髋部向上，双腿两侧打开
吸气，并拢双腿，还原到垫面上
重复练习10-12次
动作3：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
呼气，收核心，提盆底肌
屈右膝，同时抬起髋部向上
吸气，还原，交换另一侧
注意抬起髋部的时候，骨盆不要歪斜
左右交替为一组，重复练习10-12组
动作4：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
吸气，双腿两侧打开
呼气，收核心，提盆底肌
抬起髋部向上，吸气，双腿并拢
还原地面，重复练习10-12次
动作5：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
伸直左腿向上垂直垫面
呼气，保持髋部稳定，抬起髋部向上
重复练习10-12次，交换另一侧
动作6：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
吸气，双腿两侧打开
呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
重复练习10-12次
动作7：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢放在沙发或者椅子上
呼气，收核心，提盆底肌
抬起髋部向上，上下弹动3次
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
呼气，提盆底肌，抬起髋部向上
骨盆向右向下再向左
缓慢而有控制的顺时针划圈
重复划圈10次，再反向划圈10次
动作9：
仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
双脚并拢，双腿两侧打开
呼气，提盆底肌，双腿上下弹动
重复练习10-12秒
动作10：
双小腿放在沙发上，双腿分开与髋同宽
双手臂放在身体两侧，掌心朝上
闭上眼睛，将意识关注在呼吸上
吸气，放松盆底肌，呼气，收紧盆底肌
重复练习10-20个呼吸
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