不想跑步、跳绳，就练这套“躺着瘦身”的动作，瘦腿瘦肚子、还不伤膝盖

随着年龄增大，跑步、跳绳这种减肥运动，对很多人来说，膝盖有些吃不消。

那今天李丹老师就给大家分享4个“躺瘦”的练习，每天坚持练习2-3组，瘦腿、瘦肚子

还能改善假胯宽，X/O型腿，

强化膝盖，灵活骨盆，消除双腿水肿，

一起练起来吧。

动作1：

练习步骤：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面

腰后侧不要有空隙，吸气，脊柱延展

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，屈双膝，靠近腹部

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，屈双膝，靠近腹部

双脚脚后跟并拢，

大腿向外转开外旋

脚尖向外45度，吸气，准备

呼气，保持双脚脚后跟并拢伸直双腿

吸气，屈膝，呼气，伸直

重复练习10-20次

注意点：腰后侧不要有空隙，腹部核心收紧，双腿膝盖脚尖同向，伸直腿的时候，

用腹部和大腿发力，

注意不要抬用力的弹膝盖。

动作2：

练习步骤：

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面

腰后侧不要有空隙，吸气，脊柱延展

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，抬起双腿向上90度

再次呼气，双腿顺时针划圈10-20次

再逆时针划圈10-20次

注意点：腹部核心一定要收紧，腰后侧不要有空隙，新手双腿抬不到90度垂直的，抬70-80度也可以，双腿越低，腹部和双腿的感受越强烈。

动作3：

练习步骤：

仰卧，腹部核心收紧

吸气，双腿抬高90度

呼气，右腿在上，双腿相互交叉

吸气，还原打开双腿

呼气，左腿在上，双腿相互交叉

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腰背部后面不要有空隙，利用腹部核心（70%）和双大腿（30%）发力，双腿抬不到90度，就抬到自己适合的位置，练习效果也非常好。

动作4：

练习步骤：

双手臂支撑在身体后侧仰卧

大臂垂直垫面，骨盆向后转动

腹部核心收紧，吸气，抬双腿向上30度

呼气，双腿左右交叉

重复练习10-20组

注意点：骨盆向后转动，不能塌腰翘臀，腹部核心收紧之后，再抬腿向上，练习的时候腹部发力70%，大腿做辅助30%，腹部和双腿都很有感觉。

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