每天10分钟凯格尔运动，小肚子平了，盆底肌也恢复了，动作简单，配合“呼吸法”效果加倍！

一说到“凯格尔运动”，很多人都以为是生完小孩，盆底肌松弛才需要练的动作

但其实凯格尔运动，不论男女，也不论是否生产，每个人都需要。

现时代因为久坐不运动，除了产后妈妈，很多未婚女性甚至男性，都存在盆底肌松弛的问题：

打喷嚏咳嗽漏尿，

内脏下垂，

小腹突出，月经不调，妇科炎症，夫妻生活冷淡不协调等等

那今天给大家分享10分钟凯格尔运动，每天坚持练一遍，盆底肌恢复了，小肚子的赘肉也没有了，动作简单，在家可以练。

动作1：呼吸练习

跪立在垫面上，双腿双手臂分开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面，头颈脊柱一条直线

将意识关注在会阴上方的盆底肌上

吸气，腹部充满气体，放松盆底肌

呼气，收缩会阴部，向内收向上提

腹部收紧，重复练习10-20次

注意点：在呼吸练习中，一定要找到收缩和放松盆底肌的感觉，然后带着这种收缩的感觉练习后面的动作，效果翻倍。

动作2：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

双手臂侧平举，掌心朝向

吸气，屈双膝，大腿垂直垫面

呼气，提盆底肌，收紧腹部核心

左大腿向外打开，吸气，还原

交换另一侧，左右交替练习为一组

重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，将意识关注在盆底肌上，用腹部和盆底肌发力来做动作，动作越慢感受越强烈。

动作3：

在动作2的基础，吸气，双手臂向前平举

掌心相对，大腿手臂垂直垫面

呼气，提盆底肌，腹部收紧

缓慢而有控制的伸直左腿和手臂向上

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-20组

注意点：新手腰背部后侧不能有空隙，保护好腰椎，将意识关注在盆底肌上，动作越慢效果越好。

动作4：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

双手放在身体两侧，掌心朝向

吸气，屈双膝，呼气，腹部盆底肌发力

双腿带动臀部向上离开垫面

吸气，缓慢而有控制的落下

呼气，伸直双腿从90度降到45度

吸气，还原，重复以上动作练习10-20次

注意点：将意识更多的关注在盆底肌上，动作慢一点，双腿向下落的越低，腹部感受越强烈。

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

大腿垂直垫面，双腿分开与髋同宽

吸气，准备，将意识放在盆底肌上

呼气，臀部发力抬起髋部向上

再次吸气，放松盆底肌

呼气，收紧盆底肌，同时双腿向两侧打开

吸气，还原，保持臀部不落地

双腿做开合练习10-20次

注意点：保持臀部不要掉下来，腹部盆底肌收紧，双腿两侧打开的时候要缓慢而有控制，动作一定不要太快。

动作6：

左手臂支撑在垫面上，小臂压垫面

大臂垂直垫面，屈双膝大小腿90度

抬起髋部向上，躯干骨盆一条直线

双腿双脚并拢，右手扶髋

吸气，放松盆底肌，呼气，提盆底肌

保持双脚并拢，右大腿外展打开

吸气，还原，重复练习10-20次

交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，侧腰一条直线，髋部不要掉下来，收盆底肌和腹部核心的时候，做动作，动作配合呼吸，效果翻倍。