瘦下腹超有用的5个动作，坚持练腰围月瘦5-6cm！

最近，有姐妹们问：小肚子赘肉很多，有没有简单一点的瘦小肚子动作，脖子不酸的，在家就能练的？

那今天李丹老师就给大家，5个公认“瘦小腹”最快的普拉提动作，不伤颈椎不伤膝盖，简直是小肚子赘肉的克星。

专门针对小腹突出，小肚子赘肉多的人，

动作简单，新手

在家躺着就可以练。每天10分钟坚持练习2组，腰围月瘦5-6cm。

动作1:

屈双膝，仰卧在垫面上

腰背压实垫面

头颈脊柱延展，

双手臂前平举

吸气，依次抬起双腿向上

大腿垂直垫面，小腿平行垫面

呼气，腹部核心收紧，右脚向下点地

同时伸直左手臂向上

吸气，还原，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，小腹发力来做动作，脚往下越低，腹部感受越强烈。

动作2:

仰卧在垫面上，腰背部贴实垫面

屈双膝靠近臀部，双手臂在身体两侧

吸气，抬起左腿向上靠近腹部

大腿垂直垫面，呼气，收紧腹部

大腿向上向左向前向右顺时针划圈

重复划圈10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，小腹发力带动大腿做动作，新手腿不能伸直90度，可以微微屈膝来做，效果也很好。

动作3:

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

吸气，屈双膝靠近腹部

呼气，伸直右腿向前与地面夹角30度

同时双手将左腿套住靠近腹部

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背部后侧不能有空隙，小腹发力来做动作，腿伸直越靠近地面，腹部感受越强烈，新手可以先从45度开始。

动作4:

仰卧在垫面上，腰背压实垫面

吸气，屈双膝靠近腹部

双手在双小腿前侧

呼气，同时伸直双腿手臂向上垂直垫面

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腰后侧不能有空隙，新手双腿不能伸直垂直垫面，可以微微屈膝，不必追求完全垂直垫面，双腿向前伸直80度、70度也可以 ，腹部感受更强烈。

动作5:

仰卧在垫面上，腰背压实垫面

双手臂在身体两侧

吸气，微屈双膝，

抬起双腿向上靠近腹部

呼气，抬起臀部向上，吸气，还原

重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，腹部发力带动臀部双腿向上，双手臂压实垫面，避免身体翻过去。

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