每天这样躺着抬腿100次，甩掉“水桶腰”、皮肤也不会松弛

今天给大家分享，一套瘦肚子贼快的普拉提腰腹训练，提升全身代谢，帮助暴汗燃脂塑形，有点累，但是瘦肚子效果特别好。

练习目标：减小肚子、两侧腰赘肉，减内脏脂肪，加强盆底肌，改善肋骨外翻，暴汗排毒养颜，减脂塑形。

练习频率：

每个动作左右交替为一组，练习10-20组，全部动作练完，每天练习2-3遍大概10-15分钟，坚持

一周就有效果。

动作1：

仰卧在垫面上，腰背贴实垫面

屈双膝靠近腹部

大腿与腹部的夹角约70-80度

吸气，头颈带领脊柱向上

直肩胛骨离开垫面

双手放在身体前侧，掌心朝前

距离双腿一个拳头的距离

呼气，腹部发力，左腿靠近手掌

右腿向下，脚尖找地面，吸气，还原

交换另一侧，左右交替为一组

重复练习10-20组

注意点：骨盆向后转动，腰背后侧不能有空隙，新手可以在腰后侧放毛巾，腰背压实毛巾再来做动作，腹部核心收紧，上腹和下腹同时发力来做动作。

动作2:

在动作1的基础上

呼气，腹部发力，左膝靠近双手

同时伸直右腿向前45度

吸气，还原，交换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腰背后侧不能有空隙，新手脖子酸的话，先点头收下巴，放松脖子后侧，再做动作，也可以直接仰卧，只做腿的动作，腹部的感受也超级强烈。

动作3:

在动作2的基础上，伸直双手臂

呼气，左膝靠近腹部，伸直右腿向前

同时，右手臂向上伸直，左手臂向下伸直

同侧手臂和腿向上和下伸直

对侧屈膝，手臂向前

左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：手臂和双腿的协调，除了练腹部，也在练我们大脑的协调能力以及控制身体的能力，新手一定注意要后侧不能有空隙。

动作4:

在动作3的基础上，双手放在头部后侧

呼气，屈左膝靠近腹部，伸直右腿

同时，身体向左扭转

左膝与右手肘相互触碰，吸气，还原

交换另一侧，左右交替为一组

重复练习10-20组

注意点：腰背后侧压实垫面不要有空隙，腹部核心发力来做动作，扭转的时候，肩胛骨要尽量离开垫面，扭转越深入，腹部感受越强烈。

动作5:

在动作4的基础上，伸直双腿

吸气，抬右腿向上，伸直左腿向下

呼气，腹部核心收紧，身体向右扭转

左侧手肘找右腿，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腹部核心收紧，腰后面不能有空隙，上方腿尽量靠近腹部，扭转的时候更容易靠近，腹部两侧发力来做扭转动作，侧腰感受更强烈。

动作6:

在动作5的基础上

屈双膝靠近腹部，双手推大腿前侧

腹部核心收紧，脖子后侧放松

头颈肩到肩胛骨的位置离开垫面

腹部发力，双腿与双手互推

静止保持5-10秒

或者根据自己的情况选择更长的时间

重复练习3-4次

注意点：腰后侧一定不要有空隙，静止保持的时候，尽量不要鼓肚子，始终保持腹部内收，手和腿对抗越多，腹部感受越强烈。