每天这样 “ 脚蹬墙 ” 练习抬腿+卷腹，腰腹超级酸爽，有效减掉两侧腰腹赘肉，让大肚腩变平坦！

运动健身，家里的墙壁就是最好的老师和免费辅助工具。

不知道大家有没有，试过用家里的墙壁作为辅助，完成一些日常锻炼？

今天李丹老师来给，大家分享一套靠墙练习的腰腹核心训练，对比起单一的平躺在垫子卷腹

靠墙练习可以降低动作的难度，让你借助墙壁的力量，更好的找到发力点，腰腹感受更强烈，瘦腰、瘦腿、翘臀效果更好，非常适合新手，一定要试试。

动作1：

双脚放在墙壁，

仰卧在垫面上

双脚分开与髋同宽，大小腿垂直地面

小腿平行地面，腰背部压实垫面

吸气，双手放在头部后侧

呼气，双脚蹬墙，腹部发力

头颈带领肩部向上直到肩胛骨的位置离开地面

吸气，还原，重复练习10-12次

注意点：微收下巴，脖子后侧放松，不要用脖子发力，腰背压实垫面，腰后侧不能有空隙，

膝盖不要内扣，

双脚用力蹬墙辅助腹部发力，腹部感受超级强烈。

动作2：

在动作1的基础上，

吸气，双手臂前平举，大臂垂直垫面

呼气，双脚蹬墙

腹部发力，头颈带领肩背向上

同时双手臂向前向下，来到与地面平行

吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：腰背压实垫面，腰后侧不能有空隙，腹部核心发力肩背向上，脖子后侧放松，脖子不要发力也不要向前伸。

动作3：

在动作2的基础上

呼气，双脚蹬墙，向上卷起的同时

屈右膝靠近腹部

吸气，还原，呼气，向上卷起

屈左膝靠近腹部，左右交替练习10-20组

注意点：不要用脖子发力，意识关注在腹部核心上，呼气的时候发力，动作配合呼吸，瘦腰效果翻倍。

动作4：

双脚蹬墙仰卧

吸气，双手放在头部两侧

吸气，头颈脊柱延展

呼气，双脚蹬墙，腹部发力

身体向右扭转，同时屈右膝向上

右膝与左手肘相互靠近

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，

腹部核心收紧之后再做动作，膝盖与手肘越靠近，腹部感受越强烈。

动作5：

双脚放在墙壁，

仰卧在垫面上

双脚分开与髋同宽，大小腿垂直地面

小腿平行地面，腰背部压实垫面

吸气，抬起髋部向上，伸直左腿

呼气，左腿划圈10-20次

交换另一侧

注意点：脚用力蹬墙，腹部核心收紧，保持躯干身体稳定，骨盆不要歪斜，身体不要晃动，臀部和腹部发力做动作。

动作6：

双脚前脚掌蹬墙跪立在垫面上

双腿分开与髋同宽，大腿手臂垂直垫面

头颈腰背一条直线

吸气，头颈脊柱延展

呼气，腹部核心收紧，双膝离开垫面

保持5-10秒，重复练习5-8组

最后一次，保持30秒-1分钟

注意点：不要塌腰翘臀，腹部核心收紧，双脚用力蹬墙，保持身体稳定。