不论男女，背肌力量要多练！这套背肌训练，加强深层背肌，练完背挺直了，腰也不疼了！

如果你已经有“含胸驼背的体态”，又经常感觉“肩颈、腰背区域酸痛”反反复复，那就一定要重视，加强背肌的深层力量练习了。

今天给大家分享5分钟背肌训练，不仅只是

改善圆肩驼背、富贵包等不良体态，防脸垮，为了

好看，更核心的是保护脊柱

背肌是脊柱天然的护具，背部有力就能分担腰椎、颈椎的压力，从而真正的预防颈椎病、腰肌劳损、腰椎间盘突出，远离疼痛，让全身更稳定。

（5分钟跟练视频在文末）

动作1：

跪立在垫面上

双腿双手分开与髋同宽

大腿手臂垂直垫面

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

腹部核心收紧，身体一条直线

呼气，抬起右腿向后

同时伸直左手臂向前

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，背部发力，动作慢一点，保持身体稳定不要晃动也不要歪斜，强化背部深层竖脊肌，效果非常好。

动作2：

俯卧在垫面上，双腿分开与髋同宽

双脚向后延展，头颈脊柱向前延展

将身体拉长，双手放在头部前侧

吸气，腹部核心收紧

呼气，背部发力，身体向后向上

吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在背部，用背部发力做动作，效果更佳。

动作3：

俯卧，屈双手臂在身体两侧

大臂与肩背平行

吸气，头颈脊柱向前延展

双腿向后延展，将身体拉长

呼气，腹部核心收紧

肩背发力，身体向后向上

同时屈手臂向后夹

吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，不要过度抬头也不要伸脖子，用背部发力，肩胛骨用力夹，效果更佳。

动作4：

在动作3的基础上

双手向后伸展

吸气，抬起肩背，双腿向上

呼气，双手臂在身体两侧上下拍打

重复拍打3-5秒，吸气，还原

重复练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿向后向上，整个身体后侧都要发力，双腿肩背越向上，难度越大，背部感受越强烈。

动作5：

在动作4的基础上

吸气，伸直双手臂向前

头颈向前延展，双腿向后延展

将身体拉长

呼气，抬起右腿向后向上

同时伸直左手臂向前，肩背向上

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-15次

注意点：腹部核心收紧，手臂和双腿有一股前后拉长的力，保持这股力量，背部发力做动作。

动作6：

在动作5的基础上

吸气，伸双手臂向前

呼气，双腿用力压地面

肩背向上，同时屈手肘

肩胛骨向后夹

吸气，还原，重复练习10-15次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要用腰发力，头颈肩背正位，

用背部发力做动作。

动作7：

跪立，双腿分开略大于髋部

双脚靠拢

臀部向后坐在脚后跟上

伸直双手臂向前

保持背部伸展，停留1-2分钟

注意点：臀部向后，手臂向前，将整个背部拉长延展，深度放松。