你是否有这样的感受：
后背酸胀难受，尤其是肩胛骨内侧缘疼得厉害，你以为是颈椎病，其实，这是肩胛骨中间的菱形肌出问题了
现代人由于长期伏案工作、低头玩手机等姿势，不仅会导致颈椎病，还会导致肩胛骨内侧的菱形肌和背部筋膜被反复牵拉
从而出现
炎症、粘连、水肿
，并逐渐形成慢性劳损，疼痛也就随之而来了。
那今天李丹老师，就来给大家分享4个动作，恢复肩胛骨中间菱形肌的弹性，从而快速消除肩胛骨缝的疼痛，一起练起吧：
动作1：
站立，
头颈脊柱延展，腰背立直
吸气，屈手臂，双手放在背部后侧
双手肘自然放松向前
呼气，双手臂向后夹
肩胛骨相互靠拢
吸气，双手臂双肩放松
肩胛骨相互远离
重复以上练习15-20次
注意点和功效：动作全程肩部放松，将意识关注在呼吸和肩胛骨上，动作配合呼吸，感受肩胛骨的运动，激活并疏通肩胛骨周围的肌肉，释放肩胛骨缝的紧张和压力。
动作2：
在动作1的基础上
吸气，双手臂经身体两侧向上举过头顶
右手拉住左手
呼气，右手向下拉左手臂
左手肘指向天空，吸气，还原上举
呼气，左手向下拉右手臂
吸气，还原，双手再次握拳放在身体后侧
重复以上动作练习15-20次
注意点和功效：动作全程脊柱延展正位，不要弯腰驼背，感受肩胛骨的运动，范围更加的全面，有效激活肩胛骨周围的肌肉，释放肩胛骨周围肌肉的压力和紧张，缓解疼痛。
动作3：
双手拉弹力带或者长毛巾的两端
站立或者跪立在垫面上
吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
双手臂身体两侧上举30度
呼气，腹部核心收紧身体稳定
保持弹力带或者毛巾两侧的拉力
右手臂向下，左手臂向上举过头顶
吸气，还原，呼气，左手臂向下
手臂向上，左右交替练习15-20次
注意点和功效：动作全程保持弹力带或者毛巾两侧的拉力不要怂，脊柱延展腰背立直，不要弯腰驼背，头颈向上延展，不要伸脖子，感受肩胛骨的运动，有效释放肩胛骨周围肌肉的僵硬、紧张和疼痛。
动作4：
跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
臀部坐在脚后跟上
双手拉弹力带或者毛巾两侧
头颈脊柱延展，腰背立直
双手拉弹力带或者毛巾上举45度
吸气，
身体向右侧弯，右手在垫面上
呼气，手臂带领身体向后划圈
然后再原路返回向前划圈
吸气，还原，重复以上动作练习15-20次
交换另一侧
注意点和功效：动作全程脊柱延展，利用弹力的弹性或者毛巾的拉力，让手臂走最远路线，将肩胛骨周围的肌肉拉开，同时灵活胸椎，释放疼痛。
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