肚子赘肉最怕的6个普拉提动作，有点累，但是瘦的快

今天给大家分享，

6个

公认瘦肚子最快的普拉提动作，让你的腹肌炸裂。

每天练习2-3组，减小肚子和

内脏脂肪，

瘦两侧腰，燃脂塑形，提升新陈代谢，坚持一周，腰腹明显小一圈儿，人也瘦了。

呼吸方式：吸气，腹部胸部充满气体，呼气，腹部胸腔向内收提盆底肌，发力做动作，新手可以采用鼻吸口呼，动作配合呼吸，效果翻倍。

动作1：

双手五指交握，肘板支撑在垫面上

两个小臂两侧分开呈三角形

大小臂90度，大臂垂直垫面

肩背部撑饱满

身体一条直线，腹部核心收紧

吸气，头颈脊柱延展，腰背立直

呼气，髋部向右扭转，吸气，还原

交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要过度塌腰，腰椎没有压力，肩背部撑饱满，利用腹部以及侧腰发力来做动作，腰腹超级酸爽。

动作2：

仰卧在垫面上，腰背部压实垫面

屈双膝靠近臀部，双手放在头部后侧

吸气，点头收下巴，头颈带领肩背部向上

直到肩胛骨离开垫面

伸直右腿离开垫面约10度左右

呼气，腹部发力，抬起右腿向上

同时侧腰发力，身体向右扭转

左手向上摸右脚，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧一定不要有空隙，呼气，腹部侧腰发力来做动作，呼气的时候肚子不要鼓出来，而是向内收。

动作3：

左手臂支撑在垫面上，大臂在肩背的正下方

微微屈双膝，

吸气，伸直右腿向前

屈手肘，左手臂向上，腰背部一条直线

呼气，侧腰发力，抬起右腿向上

同时肩背发力，屈手肘向下

膝盖和手肘相互靠近，吸气，还原

重复练习10-20次，交换另一侧

注意点：腰背立直，侧腰一条直线，不要掉下来，骨盆朝向正前方，不要向后歪斜，腹部侧腰收紧，利用侧腰发力来做动作。

动作4：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

双脚分开与髋同宽，吸气，头颈脊柱延展

呼气，腹部核心收紧，伸直手臂

来到斜板式，身体一条直线

再次吸气，头颈脊柱延展

呼气，屈右膝向前向左靠近左大臂内侧

吸气，还原，交换另一侧

左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，肩背部呈饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，利用腹部侧腰发力来做动作。

动作5：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚分开与略大于髋部，膝盖脚尖同向

吸气，双手放在头部后侧

呼气，头颈带领脊柱向上

直到肩胛骨离开垫面

再次吸气，准备，呼气，身体向左水平侧弯

左手摸左脚，吸气，还原

交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腰背部压实垫面，腰后侧不要有空隙，脖子如果有压力，可以微微收下巴，

背部向下一点，

不要用蛮力拉脖子，肩背部离开垫面越多腹部感受越强烈。

动作6：

在动作5的基础上

呼气，腹部发力，抬起右腿向上向左

侧腰发力，身体向右扭转

右腿与左手肘相互触碰，吸气，还原

交换另一侧，左右交替练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背部压实垫面，身体扭转越多，腹部侧腰的感受越强烈，新手膝盖与手肘碰不到，可以用手摸膝盖。